Как применять инсулиновый индекс

Предлагаем ознакомится со статьей на тему: "как применять инсулиновый индекс" с комментариями от профессионалов. Если вы захотите задать вопрос или написать комментарии, вы сможете легко это сделать внизу, после статьи. Наш специалист-эндопринолог обязательно вам ответит.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Инсулиновый индекс (ИИ)

Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.abcslim.ru%2Fdata%2Fimages%2Feda-1170x585

Мои постоянные читатели помнят, что мы много раз говорили о гликемическом индексе (ГИ) и гликемической нагрузке (ГН). Для тех, кому лень ходить по ссылкам, напомню, что гликемический индекс, которым так любят пугать приверженцы «правильного питания» и адепты белковых диет, ничто иное, как показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. То есть чисто гипотетически рассчитанная «скорость» роста уровня глюкозы в крови после съеденного арбуза или пончика. За «эталон» приняли глюкозу, присвоив ей индекс 100, а все остальные продукты «сравнили» с ней. И я не зря вспомнила арбуз и пончики, потому что в этой таблице они – соседи и имеют ГИ 75 и 76 соответственно. Что, не верите, что от 1 кг арбуза можно «наесть» столько же, сколько от 1 кг пончиков? И я не верю! А всё потому, что ГИ – не истина в последней инстанции, а есть более достоверный показатель – гликемическая нагрузка (ГН). Вот она помогает прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке.

Формула расчета её проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.

ГН = (ГИ х углеводы, г) : 100

Вот теперь посмотрим, как будут вести себя те же пончики и арбуз!

Арбуз: ГИ – 75, углеводы – 6,8 г, ГН = (75 х 6,8) : 100 = 6,6 г

Пончики: ГИ -76, углеводы -38,8, ГН = (76 х 28,8) : 100 = 29,5 г

Исходя из этих результатов становится очевидно, что с пончиками наш организм получит почти в 4,5 раза больше глюкозы, чем с арбузом!

Вы сами можете, внимательно посмотрев таблицу, увидеть, что, например, у репчатого лука и свеклы сопоставимое количество углеводов – 8,8 и 9,1 г на 100 г продукта, но ГИ – 10 и 68, а потому и ГН – 0,8 и 5,6 соответственно. Вот почему диетологи рекомендуют не злоупотреблять варёной свеклой, морковью, тыквой. О картофеле вообще молчу.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Ещё один наглядный пример: фруктоза. Вот её любят рекомендовать в качестве заменителя сахара всё те же «пп-шники». ГИ её равен всего 20, казалось бы – ешь -не хочу, но количество углеводов в ней – 99,9 г, и ГН=20 г!

Гликемическая нагрузка показывает, что употребление пищи с низким ГИ, но большим количеством углеводов не будет эффективным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и (или) ограничив поступление «быстрых» углеводов. В диетологии принята следующая шкала уровней ГН отдельных порций пищи: низким считается показатель гликемической нагрузки до 10, средним – от 11 до 19, высоким – более 20. Суточная ГН здорового человека не должна превышать 100 единиц.

Вот вам ещё раз таблица ГИ и ГН

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Содержание углеводов

Гликемическая нагрузка (ГН)

Калорийность

пиво 2,8% алкоголя

тост из белого хлеба

рисовая каша быстрого приготовления

картофельное пюре быстрого приготовления

мюсли с орехами и изюмом

сухари молотые для панировки

кока-кола, фанта, спрайт

крахмал картофельный, кукурузный

мармелад, джем с сахаром

марс, сникерс (батончики)

рис белый, обработанный паром

овсяная каша, быстрорастворимая

картофель, вареный «в мундире»

сок апельсиновый, готовый

макароны с сыром

зерна пшеничные, пророщенные

оладьи из пшеничной муки

булочки для гамбургеров

пицца с помидорами и сыром

рис белый рассыпчатый

рис дикий отварной

салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром

картофель сладкий (батат)

тортеллини с сыром

хлеб, блины из гречневой муки

овсяная каша молочная

горошек зеленый, консервированный

[1]

сок виноградный, без сахара

сок грейпфрута, без сахара

сок ананасовый, без сахара

хлеб с отрубями

фасоль цветная отварная

горошек зеленый, свежий

мамалыга (каша из кукурузной муки)

сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара

сок яблочный, без сахара

хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной

спагетти из муки грубого помола

йогурт натуральный 3,2% жирности

зерна ржаные, пророщенные

мармелад ягодный без сахара, джем без сахара

шоколад черный (70% какао)

семечки подсолнуха сухие

Но пончики-арбузы-сахароза – это сладости. Мы и так понимаем, что с ними нужно быть осторожными и аккуратными.

Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.abcslim.ru%2Fdata%2Fimages%2F304598673-821

А если я вам скажу, что и с любимым и широко используемыми в моих программах творогом и йогуртом стоит быть аккуратнее? Ага, скажете вы, ГИ у них всего 30-35, углеводов почти нет, разве что лактоза – молочный сахар, но и её там в зависимости от жирности от 2 до 3 г на 100 г, значит и ГН совсем невысокая. В общем, ешь не хочу! И реально, творог и йогурт рекомендуют даже больным сахарным диабетом. Но и тут не всё так просто. В последнее время всё чаще получаю вопросы: что, действительно, нельзя есть творог и пить кефир на ночь? нельзя творог худеющим? А как же ваша программа «Худеем с удовольствием!», на которой худеют тысячи людей? Неправильно худеют?

Давайте остановимся подробнее. Но для начала – чуть истории и теории. Сахарный диабет второго типа во времена моего студенчества называли «сахарным диабетом пожилых», а сейчас он так «помолодел», что уже и у детей начал встречаться, да и врачи забили тревогу – грядёт «эпидемия» этого заболевания. И сахарный диабет уже много лет под пристальным наблюдением медиков и учёных. За границей уже даже принято считать, что СД – это не болезнь, а образ жизни и люди с этим заболеванием куда более осведомлены в правильном питании (не том ПП, которое нынче «в моде»).

Читайте так же:  Сахар в моче причины повышения глюкозы в моче

Так вот ещё двадцать с лишним лет назад в ноябре 1997 года «Американский журнал диетического питания» рассказал широкой публике о проведенном исследовании инсулинового индекса (ИИ) популярных продуктов.

Авторство термина и методики определения показателя ИИ принадлежит Женни (Дженнет) Бранд-Миллер, профессору Сиднейского университета. Бранд-Миллер долгие годы с увлечением исследует превратности усвоения телом сахаров и крахмалов, за что получила от коллег и журналистов прозвище «гликемическая Женни».

Но вернёмся к исследованию, где все продукты разделили на порции не по весу, а по калорийности в 240 ккал. За «эталон» в 1 единицу ИИ приняли 240 ккал белого хлеба. ИИ определяет, какое количество гормона инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции углеводов в составе продуктов питания.

И оказалось вот что. Углеводов разные продукты могли содержать одинаковое количество углеводов, но ИИ у них оказывался разным. В целом его можно было сравнить с ГИ, но и тут оказывались несовпадения, вызвавшие недоумение Например, ГИ лактозы оказался выше, чем ее инсулиновые цифры, чего не скажешь о молоке и молочных продуктах. Их инсулиновый индекс в несколько раз превышал показатели гликемического. Например, ГИ йогурта равен 35, а его ИИ – 115. Да и другие протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре, но влияют на скорость выработки инсулина. Способны заставить его быстро вырасти, например, рыба (ИИ – 59) и говядина (ИИ – 51).

Это означает, что несмотря на невысокий гликемический индекс приём данных продуктов вызывает повышенную секрецию инсулина. А что даёт Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.abcslim.ru%2Fdata%2Fimages%2F01012

нам «лишний» инсулин, мы уже в курсе – «лишний» же жир. Чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь, и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки. Высокий уровень инсулина командует: «Запасаемся жиром»!

Так что теперь, отказаться от молочных, да и любых других белковых продуктов вообще?

Я напомню вам, что исследования ИИ проводились для больных сахарным диабетом. Напомню, чем отличаются СД первого и второго типов. СД первого типа – это чаще всего врождённый дефект синтеза инсулина и такие больные получают инсулин в виде инъекций пожизненно, рассчитывая дозу инсулина в зависимости от многих факторов, в том числе и еды. СД второго типа – это метаболическое заболевание, характеризующееся хронической гипергликемией (высоким уровнем сахара крови), развивающейся в результате нарушения взаимодействия инсулина с клетками тканей (инсулинорезистентности). Так вот сахарный диабет у таких больных проявляется не только повышением уровня глюкозы в крови или понижением способности тканей захватывать и утилизировать глюкозу, но и повышением мобилизации альтернативных источников энергии – аминокислот и свободных жирных кислот. Вот именно у них и происходит вот такой дополнительный выброс инсулина и на белки, и на жиры.

Вы можете мне возразить, что я сама говорила, что у людей даже с небольшим избыточным весом уже начинает формироваться инсулинорезистентность. Да, и повторю это ещё раз. И напомню, что такое инсулинорезистентность. Это патологическое состояние, при котором клетки не могут нормально реагировать на гормон-инсулин. Когда организм вырабатывает инсулин в условиях резистентности, клетки устойчивы к инсулину и не могут эффективно его использовать, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Важность гормона в том, что он является ключом к нормальному поглощению глюкозы клеткой.

Исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008 (Karen E. Foster-Schubet) на тему «Эффекты от приема 3-х типов макроэлементов БЖУ на уровень инсулина» показали, что только углеводы способны вызвать значительную реакцию инсулина. Влиянием жиров на реакцию инсулина можно пренебречь. А вот с белками не всё так просто. Они по-разному воздействуют на уровень инсулина, всё зависит от категории их принадлежности: кетогенные, глюкогенные, оба типа.

Было выявлено, что кетогенные амины (лейцин, лизин) не могут быть превращены в глюкозу – они не вносят существенный вклад в реакцию инсулина (100 г кетогенных аминов дают 0 г глюкозы).

В свою очередь, глюкогенные амины (например, гистидин, метионин, валин) способны превращаться в глюкозу, если это необходимо, и вызывать значительную реакцию инсулина, как и углеводы (100 г глюкогенных аминов дают 100 г глюкозы).

Третья группа аминокислот – оба типа (100 г «к+г» аминокислот дают 50 г глюкозы). Эти амины (изолейцин, фенилаланин, триптофан) могут быть превращены в глюкозу, чтобы вызвать значительную реакцию инсулина, если это необходимо. Но они также могут быть превращены в жирные кислоты и вызывать незначительный ответ на инсулин.

Исследование позволило вывести формулу для инсулиновой нагрузки. ИИ (грамм) = общее количество углеводов – волокно + глюкогенные амины + 0,5 х «оба» типа аминокислот.

Дальше ещё интереснее.

Важно, что такая выработка инсулина на белковые продукты не связана с поступлением глюкозы в кровь; инсулин в ответ на поедание безуглеводной пищи выделяется, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс глюконеогенеза. Таким образом синтезируется особая «неуглеводная» форма глюкозы, минующая стадию запаса в объемных жировых накоплениях и компактно «оседающая» в печени, коре почек и мышцах. Она может стать энергетическим топливом для мускулатуры.

Глюконеогенез – один из процессов лежащий в основе, например, кетодиеты. В том числе и поэтому Женни Бранд-Миллер во всех своих публикациях уточняет, что в ходе экспериментов добровольцы получали пищу на голодный желудок, а значит, каждый продукт перерабатывался и демонстрировал рост концентрации гормона изолированно. В обычной жизни такого практически не бывает: получаемая в течение дня пища расщепляется и переваривается разное время, блюда оказывают друг на друга взаимное влияние.

Читайте так же:  Рыбий жир при диабете

У инсулинового индекса нет прописанных градаций, нормированного диапазона «от» и «до». В целом можно ориентироваться на такие значения:

от 2 до 30 – низкий: овсянка, гречка, яйца

от 31 до 80 – средний: говядина, рыба

от 81 до 160 – высокий: хлеб, молоко, картошка, выпечки, йогурты с наполнителями

Предлагаю вам таблицу ИИ некоторых продуктов. Более полная таблица здесь.

Что такое инсулиновый индекс продуктов питания и как его использовать

Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=https%3A%2F%2Fsc-diabeton.ru%2Ff%2Fpub%2F4%2F404%2Fcover%2Fmiddlesize

Инсулиновый индекс (ИИ) – показатель, который характеризует продукты питания со стороны инсулинового ответа на него. Т.е. это характеристика количества инсулина, которое выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов и времени, сколько инсулину требуется для нормализации показателя гликемии.

Использование индекса поможет людям с инсулинозависимым диабетом точнее прогнозировать необходимую дозировку инъекции, а также режим введения (однократно, часть до, а часть после еды и т.п.).

Инсулиновый индекс: введение понятия, эксперименты и сравнение с гликемическим индексом

Ввести понятия инсулинемического индекса предложила австралийский профессор диетологии Джанет Бранд-Миллер. Она протестировала 38 продуктов. В ходе изучения темы участники эксперимента ели какой-то продукт, а затем в течение 2 часов ученые отслеживали реакцию организма. Проводились анализы крови (забор через каждые 15 минут) для оценки ГИ и ИИ. Эталоном для определения сравнительной единицы величины был взят инсулиновый выброс, полученный в ответ на захват глюкозы углеводов белого хлеба (порция 240 ккал).

Исследования показали, что гликемический и инсулиновый индекс обычно совпадает ( коэффициент парной корреляции 0,75). Инсулиновый индекс учитывает, что продукты из группы безуглеводных вызывают выброс инсулина. Это ожидаемо, но несоответствие гликемического и инсулинового индекса у ряда продуктов просто поражает.

Например, при изучении молочных продуктов было выявлено, что при низком гликемическом индексе происходит инсулиновый всплеск. При этом реакция на молочный сахар, растворенный в обычной воде, менее яркая, чем на молоко или йогурт.

Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=https%3A%2F%2Fsc-diabeton.ru%2Ff%2Fupload%2F3%2F1%2F4%2F314ef3442684610a120252f82828e0ab

Как использовать инсулиновый индекс?
Этот вопрос еще мало изучен. Сегодня показатель установлен лишь для 200 продуктов.

В практике ученые предлагают использовать ИИ в связке с ГИ. Вы подбираете продукты питания для приема пищи. Смотрите на их гликемический и инсулиновый индекс и по этим показателям решаете можно ли их совмещать, а также делать инъекцию инсулина один раз или в двойную волну.

Основные правила совмещения продуктов по инсулиновому индексу:

  • Нежелательно совмещать углеводы с большим количеством белка. Например белковые продукты – мясо, рыба, творог, орехи и грибы лучше есть отдельно от простых углеводов и крахмалистых продуктов – круп, картофеля, бобовых, мучных. Лучше совмещать белок с жирами (животными и растительными) и овощами.
  • По инсулиновому индексу быстрые углеводы желательно не смешивать ни с чем, кроме как с жирами.
  • Жиры совместимы со всеми продуктами, но количество жира следует ограничивать, поскольку они сильно замедляют процесс высвобождения глюкозы и ее утилизации.
  • Овощи хорошо совмещать с белками и жирами. Среднее совмещение с крахмалами, а вот с быстрыми углеводами – не пара.

Зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов?

Содержание статьи:

  1. Механизм углеводного метаболизма
  2. Что это, отличия от гликемического
  3. Как использовать значения на практике
  4. Что важно помнить
  5. Молочные продукты
  6. Как правильно использовать для похудения
  7. Насколько эффективна диета с низким гликемическим индексом

Об инсулиновом и гликемическом индексах продуктов необходимо знать не только диабетикам, но и любителям фитнеса. Если первое понятие известно широкой аудитории, то инсулиновый индекс был введен в обиход только в конце прошлого века. Учитывая тот факт, что диетологи достаточно редко его используют, не всем знают, зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов. Именно об этом сегодня и пойдет речь.

Механизм углеводного метаболизма и инсулиновый индекс

Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=https%3A%2F%2Ftutknow.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2017-05%2F1494687927_mehanizm-uglevodnogo-metabolizma-i-insulinovyy-indeks

Чтобы было проще понять, что означают и для чего используются эти понятия, необходимо разобраться с процессом углеводного метаболизма. Именно благодаря ему мы получаем энергию, которая расходуется на все без исключения, выполняемые нами движения и протекающие биохимические реакции. Постараемся рассказать об этом максимально просто:

    Когда пища поступает в организм, то медленные углеводы расщепляются на простые сахариды — глюкозу и фруктозу. Через стенки кишечного тракта они попадают в кровоток.

Это приводит к росту в крови сахара, и мозг отдает сигнал поджелудочной железе начать синтезировать инсулин. Это гормональное вещество доставляет глюкозу в клеточные структуры тканей и тем самым снижает концентрацию в крови.

Благодаря инсулину глюкоза проникает сквозь мембраны клеток мускульных и адипозных тканей.

  • Часть моносахаридов сразу используется для получения энергии, а остальная «складируется» в виде гликогена.
  • Гликоген представляет собой запас углеводов, который может быть расходован при необходимости для поддержания нормального уровня сахара в крови при его падении. Это возможно под воздействием физических нагрузок, либо длительном отсутствии пищи. Если поджелудочная железа не способна синтезировать инсулин в необходимом количестве, то развивается диабет первого типа. Это заболевание второго типа предполагает снижение инсулиновой чувствительности организма. Если у вас диагностировано эта болезнь, то необходимо знать, зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов.

    Инсулиновый индекс – что это, отличия от гликемического

    Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=https%3A%2F%2Ftutknow.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2017-05%2F1494687869_insulinovyy-indeks-chto-eto-otlichiya-ot-glikemicheskogo

    Как мы уже говорили выше, понятие «инсулиновый индекс» было введено лишь в конце прошедшего столетия. Он показывает. Какое количество инсулина должна синтезировать поджелудочная железа в ответ на тот или иной продукт. Вполне очевидно, что показатель этого индекса в основном зависит от количества и типа углеводов, содержащихся в нем, но не только.

    Читайте так же:  Гликемический индекс фруктозы

    Заметим, что инсулиновый и гликемический индексы не обязательно должны быть пропорциональны. В первую очередь организм отвечает выбросом инсулина на употребление углеводов, однако большое количество жиров с белковыми соединениями также приведет к активному производству гормона. Ученые считают, что максимальный выброс инсулина способен спровоцировать хлеб, однако показатель гликемического индекса этого продукта сравнительно невысок.

    Гликемический индекс показывает, насколько быстро будет увеличен уровень глюкозы в крови после употребления конкретного продукта или блюда. На показатель гликемического индекса наибольшее влияние оказывают:

    • Активность ферментов в кишечном тракте.
    • Условия выращивания и вид термообработки продукта.
    • Технологии изготовления продукта.
    • Сочетание продуктов.
    • Условия хранения.

    В ходе научных исследований были установлены не только показатель увеличения концентрации глюкозы в кровотоке после употребления продукта, но также время и количество синтезированного инсулина, необходимого для нормализации уровня сахара. Если говорить о том, зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов, то этот показатель крайне важен для людей, страдающих диабетом. С его помощью можно определить точную дозировку препарата.

    Также ученые рассчитали и соотношение этих двух индексов всех основных продуктов для их сравнения. В результате и оказалось, что показатели одного и того же продукта могут отличаться и порой весьма существенно. Скажем, лактоза имеет более высокий показатель гликемического индекса в сравнении с инсулиновым. В свою очередь с молочными продуктами ситуация обстоит прямо противоположно, например, ИИ йогурта составляет 115, а ГИ равен 35.

    [2]

    Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=https%3A%2F%2Ftutknow.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2017-05%2F1494687866_kak-ispolzovat-znacheniya-indeksov-na-praktike

    Сейчас мы расскажем, как и зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов совместно с гликемическим. Тем, у кого диагностирован диабет, начинать составлять свою программу питания необходимо с показателя гликемического индекса. Только после этого следует подстраивать выбранные продукты один к другому с помощью инсулинового индекса.

    Игнорировать показатель инсулинового индекса ни в коем случае нельзя, так как продукты с высокими значениями способны в короткие сроки истощить поджелудочную железу. В результате липиды будут накапливаться, а не использоваться уже имеющиеся запасы.

    Как совмещать продукты:

      Продукты, содержащие белковые соединения не стоит совмещать с простыми углеводами и крахмальными продуктами.

    Крахмал несовместим с простыми углеводами, но может употребляться с жирами.

    Овощи, крахмал и протеин не сочетаются с простыми углеводами, а только с жирами.

  • Овощи следует употреблять совместно с жирами и белковыми соединениями, но не простыми углеводами.
  • Исходя из всего выше сказанного, людям, страдающим диабетом можно дать следующие рекомендации:

    1. Не употреблять быстрые углеводы с жирами, скажем, мясо нельзя запивать сладкими напитками.

    Старайтесь избегать сочетания протеина и углеводов — мед в творог лучше не добавлять.

    Отличным сочетанием являются ненасыщенные жиры и сложные углеводы — орехи с рыбой.

    Старайтесь не подвергать продукты длительной термической обработке.

    На завтрак употребляйте продукты, богатые белковыми соединениями.

  • Вечером следует употреблять сложные углеводы, так как они не вызывают резкий выброс инсулина.
  • Что важно помнить об инсулиновом индексе продуктов?

    Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=https%3A%2F%2Ftutknow.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2017-05%2F1494687923_chto-vazhno-pomnit-ob-insulinovom-indekse-produktov

    Вполне понятно, что самостоятельно определить показатель инсулинового индекса невозможно и вам придется использовать специальные таблицы. Однако полной информации по этому вопросу в свободном доступе нет, а те таблицы, которые «бродят» по сети в большинстве случаев содержат некоторые неточности. В первую очередь вам стоит запомнить наиболее важные моменты:

    1. Показатель инсулинового индекса молочных продуктов является высоким.
    2. Мясные и рыбные блюда имеют ИИ от 45 до 60 единиц.
    3. Сырые куриные яйца имеют невысокий показатель ИИ, равный 31.
    4. К группе с малым инсулиновым индексом относятся овощи, кроме картофеля и грибы.
    5. Показатель инсулинового индекса черного шоколада и фруктов находится в диапазоне от 20 до 22 единиц.

    К продуктам с низким ИИ можно отнести яблоки, говядину, яйца, рыбу, сыр, макаронные изделия, овсянку и т. д. Соответственно высоким ИИ обладают виноград, картофель, белый рис, йогурт, бананы, апельсины и т. д.

    Гликемический и инсулиновый индексы молочных продуктов

    Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=https%3A%2F%2Ftutknow.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2017-05%2F1494687941_glikemicheskiy-i-insulinovyy-indeksy-molochnyh-produktov

    Всем, кто хочет избавиться от лишнего веса или страдает диабетом, интересуются не только, зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов, но и почему показатели индексов молочных продуктов резко отличаются. Напомним, что их ГИ находится в пределах 30 единиц, а ИИ превышает 100. Молочные продукты не способны резко увеличить гликемию, но при этом активно стимулируют синтез инсулина.

    В результате подавляется работоспособность фермента, необходимого для расщепления жиров. Это приводит к тому, что организм наращивает количество адипозных тканей. Если вы были уверены, что употребляя много творога (ведь нам постоянно говорят, что это диетический продукт), можно избавиться от лишнего веса, то глубоко заблуждаетесь.

    Также следует помнить, что молочные продукты способствуют задержке в организме жидкости, что приводит к появлению оттеков. Это связано с ускорением синтеза гормонов, производимых надпочечниками, например, альдостерона. Однако это не говорит о том, что вам необходимо исключить из своего рациона молочные продукты. Они содержат массу питательных элементов, без которых организм не способен нормально функционировать.

    Кроме этого достаточно часто можно слышать вопросы о том, насколько опасным для здоровья может быть резкий выброс инсулина. Ускорение производства гормона поджелудочной железой после употребления пищи нормальная физиологическая реакция. Не в наших силах полностью избавиться от нее, да и необходимости в этом нет. На протяжении дня таких гормональных всплесков наблюдается от трех до четырех и это безопасно для здоровья. Другое дело, когда вы часто употребляете простые углеводы. Данная ситуация может негативно отразиться на вашем метаболизме.

    Как правильно использовать инсулиновый индекс для похудения?

    Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=https%3A%2F%2Ftutknow.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2017-05%2F1494687936_kak-pravilno-ispolzovat-insulinovyy-indeks-dlya-pohudeniya

    Если вам необходимо избавиться от лишнего веса, то продукты с высоким показателем инсулинового индекса следует употреблять в первой половине дня. Где-то после 14 часов от них стоит отказаться, чтобы не вызывать резкого всплеска концентрации инсулина. Иногда человеку необходимо не избавиться от веса, а набрать его.

    Читайте так же:  Повышенный инсулин в крови

    Для решения данной задачи также можно манипулировать показателем ИИ различных продуктов. Вам необходимо разделить их на три приема и употреблять следующим образом:

    • До обеда — два приема.
    • После обеда — один прием.

    Насколько эффективна диета с низким гликемическим индексом?

    Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=https%3A%2F%2Ftutknow.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2017-05%2F1494687908_naskolko-effektivna-dieta-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom

    Ученые специально изучали влияние продуктов с невысоким ГИ на людей, имеющих проблемы с лишним весом. Результаты сложно назвать положительными. Ведь такая программа питания не позволила увеличить инсулиновую чувствительность организма, а концентрация сахара и давление крови не снизились.

    Длительное время считалось, что продукты с низким гликемическим индексом положительно воздействуют на работу сердечного мускула. Однако научного подтверждения этому так и нет. В ходе последнего исследования использовались четыре программы питания:

    • С высоким гликемическим индексом равным 65 единицам.
    • Высокоуглеводная диета, ГИ которой составил 40 единиц.
    • С низким содержанием углеводов, но высоким ГИ.
    • С малым содержанием углеводов и низким гликемическим индексом.

    Все программы питания были основаны на принципе диетического подхода к борьбе с гипертонией, что предполагает ограничение в рационе жиров и употребление большого количества молочных продуктов, овощей и фруктов. В результате ученые констатировали факт, что с точки зрения профилактики развития заболеваний сердечнососудистой системы диетическая программа с низким ГИ оказалась не эффективной.

    Больше об инсулиновом индексе продуктов смотрите ниже:

    Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=https%3A%2F%2Fbeauty-fancy.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2Finsulin-150x150Инсулиновый индекс – показатель уровня инсулина, который вырабатывается в ответ на употребление пищевого продукта.

    Внутри жировой клетки содержится плотное образование – триглицериды. И рядом находятся свободные жирные кислоты, их много, они постоянно втекают в жировую клетку, вытекают… Этот процесс идет постоянно – ходьба, сон, и т.д.

    Далее, выделяется инсулин. Уровни инсулина: максимальный, средний, низкий. И в какой-то момент, когда инсулин поднимается, загорается красная лампочка – и все свободные жирные кислоты устремляются внутрь этой клетки, там спаиваются в комок и там их становится в 2 раза больше.

    Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=https%3A%2F%2Fbeauty-fancy.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F08%2F%25D0%25A1%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25BC%25D0%25BE%25D0%25BA-%25D1%258D%25D0%25BA%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25B0-2016-08-07-%25D0%25B2-16.00.44-150x150Пример. В яблоках или бананах содержатся углеводы, на которые выделяется инсулин. 1 яблоко съедаешь – и инсулин выделяется в течении 3 часов. То есть, вы можете через 3 часа начать заниматься в тренажерном зале, пойти на аэробику, прыгать на скакалке – но кроме углеводов вы не сожжете ни грамма жира.

    Поэтому, очень важен инсулиновый индекс! Его все время приравнивают к гликемическому индексу.

    [3]

    Гликемический индекс – скорость насыщения крови сахаром.

    Каждый продукт имеет несколько гликемических индексов. И эти индексы зависят от множества вещей: от того, как приготовили продукт и с каким еще продуктом он соединяется.

    Важен инсулиновый индекс тем, что мы полнеем не от того, что мы едим. Мы полнеем от того, насколько сильно у нас выделяется гормон инсулин.

    Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=https%3A%2F%2Fbeauty-fancy.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2Ftvorog-150x150

    Например, творог – любимая еда большинства людей вечером. Творог покупают потому, что в нем есть кальций. Особенно в тренде обезжиренный творог – а кальций из обезжиренного творога не усваивается, а усваивается только из настоящего качественного творога. Но даже обезжиренный творог поднимает уровень инсулина больше, чем кусок шоколада.

    Соматотропный гормон у взрослого человека отвечает за то, что в ночное время он начинает сжигать жиры. И за ночь он сжигает 150 грамм жировой ткани (всего 50 минут работает). Если выделился вечером инсулин, то он заблокирует действие этого гормона. И ночью сжигание жиров не будет происходить.

    Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=https%3A%2F%2Fbeauty-fancy.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2F10-150x150

    Нельзя есть на ночь творог. На творог выделится инсулин и пойдет реакция торможения самого главного соматотропного гормона, который способствует сжиганию жира ночью.

    А если съесть кусок свинины, например, сало на ночь. Этот продукт имеет низкий инсулиновый индекс. Инсулин почти не выделится и все будет нормально – будем худеть. Также рекомендуем правила: что не есть, чтобы похудеть.

    Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

    Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=http%3A%2F%2Fprogrees.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F600-100

    Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=http%3A%2F%2Fprogrees.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F11%2Fbm600x100

    Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

    Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=http%3A%2F%2Fprogrees.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fglikemicheskiy-indeks-i-insulinoviy-indeks-produktov-pitaniya-dlya-pohudeniya-chto-eto-takoe-i-v-chem-raznica-1

    Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

    Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

    Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам), а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы). Вот в этом и кроется основное отличие.

    Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

    Основные правила гликемического индекса:

    • простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
    • чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
    • чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)
    Читайте так же:  Печеный лук при сахарном диабете польза для диабетика

    Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете). Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы), с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно). Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

    То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40), все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

    Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!

    Изображение - Как применять инсулиновый индекс proxy?url=http%3A%2F%2Fprogrees.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2FGI

    Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови). Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

    • ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
    • ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)

    Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть 🙂

    Если вы хотите правильно настроить свое питание, чтобы ускорить процесс похудения, то я могу вам в этом помочь. Только представьте … Вы будете кушать сладости и худеть! Свяжитесь со мной через эту страницу – http://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

    Чтобы подобрать правильное меню, необходимо учитывать некоторые правила. Соблюдение данных правил поможет вам держать ваш уровень инсулина в нормальных границах (не будет сверх скачков инсулина, после приема определенной пищи).

    Основные правила сочетания ГИ и Инсулинового Индекса:

    • не совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи
    • не совмещайте углеводы и белки с животными жирами
    • можно совмещать углеводы и белки с растительными жирами
    • нужно совмещать углеводы и белки с клетчаткой

    Если ваша цель – похудение, то старайтесь придерживаться данных правил и выбирайте продукты питания с низким (средним) гликемическим и инсулиновым индексами. Низкие и средние значения имеют коэффициент 1 – 60. Ниже вы можете увидеть примерное меню и таблицы. Одна таблица относится к ИИ, а другая к ГИ. Используйте данные таблицы, чтобы подобрать свое уникальное меню. Но, так же не забывайте, что в диету можно добавлять продукты с высоким ГИ и ИИ. При правильном формировании меню, данные продукты ускоряют потерю жира (кушаем тортики и худеем :))

    Примерное меню правильного питания на неделю:

    1 прием: овсянка + яблоко

    2 прим: омлет из куриных яиц + зеленые овощи

    3 прием: отварной картофель

    4 прием: творог + зеленые овощи

    5 прием: гречневая каша + льняное масло

    6 прием: рыба + зеленые овощи

    Здесь нет сладостей, потому что их нужно добавлять в индивидуальном порядке. Для каждого человека это будет свое количество (кому-то можно много и каждый день, а кому-то мало и в определенные дни).

    P.S. Если вы хотите похудеть, но при этом у вас большая масса тела (много жира) и вы являетесь новичком в этой теме, то на начальных этапах можете не заморачиваться с ГИ и ИИ. В данный момент для вас это не сыграет особой роли. Первое, что вам следует сделать – это отредактировать свое меню, чтобы получить дефицит калорий. При этом можете совмещать пищу как хотите, вы все равно будете худеть (при условии дефицита калорий).

    Когда у вас будет уже более-менее сухое телосложение, и вы перестанете худеть, то тогда есть смысл задуматься о ГИ и ИИ продуктов. В этот момент корректировка меню по правилам запустит сжигание жира. Или же, можете использовать манипуляцию данными показателями, чтобы ускорить процесс похудения.

    Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом

    Источники


    1. Вилунас Ю.Г. Рыдающее дыхание против диабета. СПб., изд-во «Весь», 263 стр.

    2. Ахманов, Михаил Жизнь с диабетом. Книга психологической поддержки: моногр. / Михаил Ахманов. – М.: Невский проспект, Вектор, 2007. – 192 c.

    3. Черныш Павел Глюкокортикоид-метаболическая теория сахарного диабета 2-го типа; LAP Lambert Academic Publishing – М., 2014. – 96 c.
    Изображение - Как применять инсулиновый индекс 551046
    Автор статьи: Елена Свитова

    Позвольте представиться. Меня зовут Елена. Я уже более 10 лет работаю врачом-эндокринологом. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима обязательная консультация со специалистами.

    Обо мнеОбратная связь
    Оцените статью:
    Оценка 4.2 проголосовавших: 49

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here