Гликемический индекс фруктов

Принято считать, что гликемический индекс фруктов невысок — в них много клетчатки, замедляющей переваривание. Значит и уровень сахара в крови после употребления постепенно увеличивается. Однако это не так: ГИ банана и апельсина очень разнятся, любителям яблок приходится выбирать зеленые сорта, а некоторые сушеные плоды рекомендуют исключить из рациона диабетика.

Гликемическим индексом называют скорость повышения сахара в крови после потребления продукта. Показатель сравнивают с эталонным — за образец взят уровень сахара при употреблении чистой глюкозы. Если ГИ завышен, значит после употребления резко растет сахар, продукт быстро усваивается организмом, стимулирует выработку инсулина и откладывается в жиры. Продукты с высоким ГИ содержат «плохие» углеводы.

Фрукты содержат много клетчатки. Это переваривание и снижает уровень ГИ. Однако некоторые фрукты очень сладкие, поэтому при подборе рациона диабетику важно учитывать ГИ каждого фрукта в отдельности. Эти показатели сведены в таблицы, которые легко найти в свободных источниках или попросить у эндокринолога.

Фрукты с высоким гликемическим индексом сладкие и сочные. Этот показатель высок для любимых детьми арбуза и дыни, некоторых экзотических и сушеных фруктов — хурмы, фиников.

Ананас полезен при похудении, но не полезен при диабете, так как имеет высокий ГИ.

Ананас используют при похудении. Этот плод низкокалориен и содержит жиросжигающий бромелин. Он богат витаминами группы В, содержит минералы и макроэлементы. Употребление ананаса помогает при артрите, бронхите, расстройствах нервной системы. Но несмотря на все преимущества, при диабете его не едят: гликемический индекс ананаса равен 65 единицам.

Хурма богата микроэлементами (Mg, Ca, P, К, I) и группой витаминов Е, С, РР, А. Гликемический индекс хурмы равен 55 — это среднее значение, к тому же в нем много сахара. Поэтому каждый день диабетику лучше этот плод не кушать. Хурма помогает при нервных расстройствах, болезнях сердца и при онкологии. Людям с проблемами ЖКТ лучше исключить из рациона хурму.

Гликемический индекс киви невысокий. Киви — кладезь витамина С, он полезен и доступен. Плод любят употреблять в пищу зимой, когда сезонные фрукты потеряли большую часть полезных витаминов и макроэлементов. Одна штука в 2—3 дня этого зеленого плода нормализует работу сердечной мышцы, повышает устойчивость человека к вирусам и стрессам, используется для профилактики кровотечений, ревматизма и злокачественных образований.

Вкусный и полезный гранат, можна кушать всем.

Гликемический индекс граната и грейпфрута одинаково низкий — 25 единиц. Оба фрукта низкокалорийны, и обладают уникальными свойствами:

• Гранат способен восстанавливать уровень гемоглобина и благоприятно влиять на кроветворение, являясь натуральным антибиотиком.
• Регулярное употребление грейпфрута снижает уровень «плохого» холестерина.

Не нужно отказываться от любимой груши, свежего персика, яблока или нектарина — это фрукты с низким гликемическим индексом. Использовать их можно в сыром виде, добавлять в запеканки, оладьи и другие полезные блюда. Сушеная груша имеет повышенный ГИ, но ее можно заготавливать для компотов. Использование печеного яблока в пищу также рекомендовано при диабете.

Все диабетики знают, что гликемический индекс желательно учитывать при построении диеты для лучшей компенсации заболевания. И при этом многие уверены, что гликемический индекс фруктов высок. Это верно лишь частично, и в этой статье вы подробнее узнаете про ГИ фруктов и ягод.

Фрукты, как и другие продукты питания, очень разнообразны и делятся по индексу ГИ на две группы – с высоким и с низким индексом.

[2]

Гликемический индекс фруктов — на что обратить внимание

Фрукты с низким гликемическим индексом можно смело кушать практически без ограничений, так как низкий индекс плюс витаминный коктейль равно бесспорная польза любому человеку, хоть с диабетом, хоть – нет.

Также хочу отметить, что эта группа ягод и фруктов намного многочисленней, чем группа фруктов с высоким ГИ. И если у вас нет под рукой таблицы, а хочется съесть фруктик на перекус, то просто возьмите на заметку – чем слаще фрукт, тем, скорее всего, у него выше гликемический индекс. Хотя это правило работает не всегда. Например, у чернослива ГИ ниже ,чем у киви.

Таблица с ГИ фруктов не содержит всех известных вам фруктов, так как данные есть только по тем продуктам, индекс которых вычислялся в лабораторных условиях специалистами. Но можно примерно понимать какой ГИ у фрукта, даже если его нет в таблице. Например, у клубники индекс 32, значит и у земляники примерно такой же.

Таблицы с гликемическими индексами фруктов и ягода состоят из 2 колонок – названия продукта и его индекса.

Оглавление по ГИ продуктов:

В этой таблице собраны практически все наши любимые фрукты. Низкий индекс позволяет кушать эти продукты более свободно, хотя считать хлебные единицы и калории, особенно при обостренном диабете, все-таки придется.

Курага и чернослив имеются ввиду натуральные, не замоченные в сахарных сиропах и консервантах.

На тему диетического и здорового питания много пишут, спорят и говорят.

Настолько много, что это породило множество мифов, слухов, домыслов, невежества и субъективизма, которые зачастую вредят, а не помогают человеку.

Один из таких домыслов – это гликемический индекс (GI), который неправильно понимают, применяют, а нередко — даже о нем и не слышали.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель реакции организма после употребления того или иного продукта с различным содержанием сахара. В нашем случае речь пойдет о фруктах.

Минимальные знания в этом вопросе помогут не только больному сахарным диабетом, но и вполне здоровому человеку правильно поддерживать количество сахара и регулировать его влияние на организм.

Издревле человек был настроен на потребление продуктов с невысоким показателем ГИ. Именно они помогали ему активно двигаться, работать, обеспечивая организм в целом необходимыми микроэлементами и энергией.

Двадцатый век «испортил» все. Именно он «подсадил» человека на иглу сладкого удовольствия. Всюду на прилавках в ярких привлекательных упаковках красуются «вкусноты» с огромным гликемическим значением. Их производство обходится недорого, но они изобилуют наличием сахара.

В рационе диабетика важно дозированное и сбалансированное питание при тщательном контроле потребляемых продуктов.

Градация гликемического показателя:

• гликемическое значение до 55 относится к продуктам с низким индексом;
• фрукты со средними гликемическими характеристиками имеют значения от 55 до 69;
• при показателе более 70 – продукты относят к разряду высокого ГИ.

Сто граммов чистой глюкозы имеют гликемический показатель равный 100.

При диабете подобные резкие скачки и перепады, должны быть абсолютно исключены. Это приведет к серьезным последствиям, резкому ухудшению самочувствия.

Фрукты являются важной и необходимой потребностью к суточному рациону больного.

Однако здесь опасны полярные крайности:

• бесконтрольное их потребление может навредить организму самым решительным образом;
• не зная уровня ГИ, люди напрочь исключают фрукты из своего рациона, тем самым лишая организм столь важных микроэлементов и витаминов.

Как калорийность фруктов, так и их гликемический показатель существенно меняются от способа приготовления. ГИ свежих, термически обработанных и сушеных плодов будет значительно отличаться.

Количество клетчатки, углеводов и белков, а также их соотношение решительным образом сказываются на их гликемических показателях. Также сам вид углеводов существенно влияет на ГИ.

Стоит отметить – фрукты с невысоким показателем ГИ дополнительной термической обработки не требуют. Их употребление при диабете не запрещено.

[1]

К этой группе относятся: груша, яблоко, манго, нектарин, апельсин, гранат, помело, слива.

С некоторых фруктов совсем необязательно снимать кожуру, которая изобилует значительным количеством клетчатки. Именно она замедляет процесс впитывания глюкозы организмом человека.

Наиболее полезны из этого списка – гранаты, яблоки, помело, груши.

Яблоки в целом повышают иммунную систему человека. Нормализуют работу кишечника, выполняют функцию антиоксиданта. Кроме того, яблоки невероятно насыщены пектином, который стимулирует эффективную работу поджелудочной железы и выводит токсины из организма.

Груши обладают мочегонными и жаждоутоляющими свойствами. Это положительно сказывается на артериальном давлении. Также доказано их антибактериальное воздействие на организм и активизацию процессов заживления и восстановление поврежденных тканей. Приятная на вкус и ароматная груша вполне может заменить сладости для диабетика.

Гранат участвует в процессе нормализации липидной (жирообразование в печение) и углеводной диффузии в организме. Повышая содержание гемоглобина гранат благотворно влияет на процессы пищеварения. Он также локализует причины, нарушающие нормальное функционирование поджелудочной железы. Это, несомненно, укрепляет и стабилизирует все жизненные функции организма, так необходимые страдающим диабетом.

Помело – этот экзотический плод диабетики в обязательном порядке должны включить в свой рацион. По вкусу он напоминает грейпфрут. Кроме того, что у него низкое значение гликемического индекса, это кладовая полезных свойств.

Помело помогает регулировать количество сахара в крови и массу тела. Калий, содержащийся в этом фрукте, стимулирует здоровое сокращение мышцы сердца и очищает сосуды.

Эфирные масла помело, укрепляя защитные свойства организма, блокируют распространение вирусов при респираторных заболеваниях.

Фрукты со средним ГИ не возбраняются в суточном рационе диабетикам, так как они обладают уникальными свойствами. Но следует оговориться, что при диетическом и лечебном питании они требуют более пристального к себе внимания. Суточная норма их потребления должна быть ограничена.

К ним относятся: ананас, киви, виноград, бананы.

Наибольшее предпочтение больным, страдающим диабетом, стоит отдавать бананам и киви. Их польза доказана и неоспорима.

Киви, при щадящем его потреблении, производит чистку кровеносных сосудов от холестериновых бляшек и снижает содержание сахара в крови.

Сок фрукта балансирует работу сердца и замедляет износ сердечных мышц. А также он наполняет организм витамином E и фолиевой кислотой, это крайне полезно женщинам, страдающим сахарным диабетом. Доказано, что киви замедляют протекание гинекологических заболеваний и устраняют гормональный дисбаланс.

Бананы, наполняющие организм витаминами и микроэлементами, чрезвычайно полезны. Этот плод является генерирующим элементом, вырабатывающий серотонин – «гормон радости». Он повышает у человека общее самочувствие, положительно влияет на жизненный тонус. Гликемический индекс банана низким не назовешь, но 1 штуку лакомства вполне можно съесть.

Ананас способствует похудению, снимает отеки и обладает противовоспалительными свойствами. Однако он не рекомендуется людям, имеющим проблемы с пищеварением, так как раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника.

В меню диабетика ананас может присутствовать исключительно в свежем виде. Консервированные плоды содержат запредельное количество сахара, что чрезвычайно вредно больному сахарным диабетом.

Виноград. О нем нужно сказать отдельно – это, пожалуй, самая сладкая ягода. Очевидный парадокс: имея относительно низкий гликемический показатель – равный 40, он крайне не рекомендован диабетикам.

Объяснение простое. В процентном отношении к общему количеству углеводов глюкоза в винограде имеет чрезвычайно большой показатель. Поэтому потреблять его в пищу больные должны только по разрешению докторов.

Таблица ягод и фруктов с низким ГИ (до 55):

Диетотерапия занимает не последнее место в комплексном лечении сахарного диабета.

Сбалансированное питание помогает достичь сразу две цеди: достижения нормальной массы тела и нормализации уровня сахара в крови.

Важность уменьшения веса у больных диабетом основывается на том, что избыточная масса тела приводит к снижению чувствительности тканей к инсулину, которая восстанавливается после снижения массы тела.

Ягоды и фрукты играют очень большую роли в формировании рациона у людей с сахарным диабетом. Но при выборе этого полезного лакомства важно учитывать их гликемический индекс.

Одним из важнейших показателей полезности продукта является гликемический индекс. Эта цифра помогает при составлении диет, а особую роль он играет для людей, страдающих сахарным диабетом.

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – единица, которая определяет влияние какого-либо продукта на изменение уровня сахара в крови. Люди, страдающие сахарным диабетом, должны рассчитывать гликемический индекс продуктов.

Бесконтрольное употребление продуктов с высоким ГИ, приводят к резкому повышению сахара в крови. Гипергликемия может стать причиной тяжелых осложнений диабета, таких как: ретинопатия, гипергликемическая комы, полинейропатия, энцефалопатия.

Гипергликемическая кома – это опаснейшее состояние, которое характеризуется высоким уровнем сахара в крови и может привести к смерти.

На гликемический индекс продуктов влияют следующие факторы:

• Способ приготовления пищи. Термическая обработка продуктов питания повышает ГИ.
• Продукты, содержащие много клетчатки, имеют более низкий гликемический индекс.
• У спелых фруктов и овощей ГИ выше.
• Нарезка и измельчение продуктов влияет на ГИ. В мелко нарезанных продуктах, индекс выше. Это обусловлено, тем, что на переваривание измельченной пищи организм затрачивает меньше энергии.
• Продукты, содержащие фруктозу, имеют низкий ГИ. Глюкоза в составе продуктов питания повышает ГИ.
• Пища, которая имеет в составе быстрые углеводы, имеет высокий ГИ.

Зная гликемический индекс продуктов и содержание в них углеводов, больной сахарным диабетом может рассчитать гликемическую нагрузку на организм.

Формула расчета гликемической нагрузки: количество углеводов в 100 г продукта×ГИ÷100.

Сегодня стало модным говорить про гликемический индекс. Это понятие пришло к нам от бодибилдеров, но прижилось и употребляется уже повсеместно. Каждый спортсмен или просто человек, желающий похудеть, начинает отбирать продукты исходя из показателей ГИ. Однако овощи и фрукты принято считать априори диетическими и полезными, поэтому они обычно в расчет не берутся. Но и среди них есть фрукты с низким гликемическим индексом, и те, которые следует ограничить. Безусловно, все они очень полезны и должны быть в вашем рационе. Все дело в особенностях организма и наличии эндокринных заболеваний.

Давайте коротко остановится на теории, чтобы было понятно, о чем идет речь. Итак, ГИ – это показатель изменения содержания глюкоза в крови после определенной пищи. На сегодняшний день есть подробные таблицы, в которых можно найти точные цифры, в соответствии с которыми и построить свой рацион.

Чем выше ГИ, тем выше поднимается сахар в крови при его поступлении. Это влечет выработку большого количества инсулина, благодаря которому углеводы направляются по большей части в жировое депо. Именно поэтому человеку с инсулиновой нечувствительностью очень важно включать в рацион фрукты с низким гликемическим индексом. Рацион второй половины дня должен как минимум на половину состоять из свежих плодов.

Если вам предложат перекусить чаем с печеньем или грейпфрутом, что вы выберете? Чаще всего первое, отчасти потому, что оно доступней и гораздо чаще в гостях предложат именно такой десерт. Что происходит в организме, после употребления сладостей? Голод практически сразу проходит, но уже через час возвращается к исходному уровню, а потом начинает расти. А вот фрукты с низким гликемическим индексом действуют совсем по-другому, поскольку содержащиеся в них углеводы медленно поступают в кровь и тратятся на повседневные нужды.

Многочисленные эксперименты показали, что после продуктов с высоким ГИ люди потребляли на 80% калорий больше, чем если бы они ели фрукты с низким гликемическим индексом. Из этого диетологи сделали заключение, что быстрое усвоение глюкозы ведет к подъему уровня гормона, который стимулирует аппетит. В результате возникает порочный круг. Человек вновь и вновь тянется за сладостями, в результат чего страдают от недостатка необходимого питания страдают все органы и системы, а вес неумолимо растет.

ГИ – это важный показатель, который должен учитывать каждый человек, который решил привести в порядок свой вес. У чистой глюкозы он равен 100, это и является абсолютным максимумом. Соответственно, при высоком показателе сахар быстро поднимется, а потом также быстро упадет. Значит, человек снова будет голоден и не удержится от перекуса.

Показатель ГИ любого продукта зависит от нескольких факторов. Давайте кратко их перечислим:

• Вид углеводов, которые содержаться в нем.
• Наличие растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
• Приготовление продукта.
• Помимо углеводов, в продуктах содержатся жиры и белки, что тоже нужно учитывать.

Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом являются самыми легкоусвояемыми из всех продуктов, поэтому они рекомендуются, как источник клетчатки. Однако не стоит забывать, что они содержат достаточное количество углеводов. Поэтому в период сушки рекомендуется ограничить их употребление.

Для диабетиков полезней всего продукты с маленьким индексом. Чем медленней будет происходит процесс усвоения, тем лучше. Есть следующая градация, которое позволяет сразу понять, какие продукты стоит употреблять, а какие нет:

• Низким считается уровень от 10 до 40.
• Средним – от 40 до 70.
• Высокий – от 40 до 100.

Сегодня многие производители уже указывают на упаковках информацию о данных показателей. Но это не относится к весовому товару. Поэтому овощи и фрукты с низким гликемическим индексом необходимо оценивать самостоятельно, что не является проблемой, поскольку есть полноценные таблицы, в которых есть все необходимые данные.

Показатель ГИ не является статичным. Он зависит от целого ряда факторов. Это касается и фруктов. Давайте рассмотрим простой пример. У свежего абрикоса ГИ равен 20. Если взять курагу, то здесь цифры выше, уже 30. А консервированный имеет ГИ 91. Изучая список фруктов с низким гликемическим индексом нужно обратить внимание, что различная обработка свежих фруктов может как замедлять процесс усвоения, так и ускорять его. Все фрукты имеют в составе клетчатку, что приводит к уменьшению показателей. Однако диабетики все равно могут употреблять спелые плоды только в умеренных количествах.

Какие фрукты можно есть практически без ограничения?

Продукты питания и фрукты с низким гликемическим индексом являются основными в рационе диабетика и спортсмена. Большинство фруктов и ягод имеют низкий или умеренный ГИ. Это делает их крайне важной составляющей диеты спортсмена и больного сахарным диабетом.

• Самыми щадящими для организма являются лимон, черная смородина, абрикосы и вишня, грейпфрут – все они имеют индекс 20. То есть их можно употреблять практически без страха.
• Ежевика и земляника, алыча и брусника – показатель 25.
• Малина и яблоки, красная смородина, персики, апельсины и клубника, облепиха – 30.
• Черника и голубика, клюква, мандарин и крыжовник – 40.
• Киви, хурма и манго – 50.

ГИ у яблок составляет 35 единиц. Ежедневное потребление двух яблок – это секрет красоты, свежести и здоровья. В данном продукте огромное количество полезных веществ. Пектины и клетчатка улучшают пищеварение, калий полезен для почек. Витамин E поддерживает красоту, а витамин A – рост. Поэтому яблоки нужно употреблять каждый день. Тем более, что ГИ вполне к этому располагает. У граната показатель немногим отличается – он составляет 35. В нем есть органические кислоты, клетчатка и витамины, танин и фитонциды, а также многие другие полезные вещества. Как видите, показатели ГИ не слишком отличаются друг от друга. Относится к фруктам с низким гликемическим индексом нектарин. Показатель также 35.

Есть плоды, которые не подходят для тех, кто в данное время на диете. Отказаться от них придется и диабетикам. Они исключаются практически из всех схем для похудения. Фрукты с низким гликемическим индексом могут быть отличным десертом на каждый день, а представители этой группы лишь лакомым кусочком. Ананасы и изюм отличаются высоким ГИ, 66. Их опережает арбуз (показатель 72). Но финики являются абсолютными победителями – их индекс 100. Несмотря на то что это очень полезные ягоды, употреблять их в пищу можно строго в ограниченных количествах, по 1-2 ягоды.

Все перечисленные выше плоды содержат большое количество клетчатки. Поэтому несмотря на значительное содержание углеводов, ГИ у них довольно низкий. Больше всего грубых пищевых волокон в кожуре. Поэтому употребляя фрукты без предварительной очистки, вы замедляете всасывание глюкозы в кровь, что и обеспечивает длительную сытость. Клетчатка замедляет процесс расщепления глюкозы. Поэтому даже люди, страдающие диабетом, могут употреблять фрукты с ГИ до 40 единиц. А вот используя свежий сок вы сводите на нет всю пользу клетчатки. Теперь ГК мгновенно возрастает. Фруктовые соки запрещены при диабете, не рекомендуются они и во время строгой диеты.

Практически у всех низкий уровень гликемии. От 20 до 40 – это прекрасный показатель, что делает их идеальным гарниром и самостоятельным блюдом на каждый день. Исключением является картофель и кукуруза. Эти овощи должны быть исключены из рациона либо они могут быть употребляться в небольших количествах, и то изредка.

Важность овощей нельзя переоценить. Они должны составлять не менее половины дневного рациона для больных сахарным диабетом, а также у здорового человека. Из овощей можно готовить различные сложные гарниры, салаты и запеканки.

Способ термической обработки не влияет на возрастание индекса. И если фрукты с низким гликемическим индексом для сушки могут быть использованы с серьезными ограничениями, то овощи можно не только есть, но и пить. Томатный сок, например, рекомендован даже при самой строгой диете.

Рекомендуется употреблять практически безо всякого ограничения репчатый лук, чеснок, все виды капусты, баклажаны и кабачок, патиссон, помидор и огурец, перец, фасоль и чечевица. Из всех овощей есть только несколько исключений. Первое – это вареная морковь. В сыром виде ее индекс равен 35, а в вареном виде 85 ЕД. Поэтому выбор очевиден. Многие люди любят картофель, но его индекс 85. Если вы все-таки решили добавить один клубень картофеля в блюдо, то предварительно нужно нарезать его и замочить в воде на ночь. Это позволит вымыть излишки крахмала.

Важно не только выбирать овощи и фрукты с низким ГИ, но и правильно распределять их в течение дня, и сочетать с другими продуктами. Как уже говорилось, фрукты нужно есть сырыми или запеченными, без добавления кремов и мороженого. Прекрасным десертом может стать фруктовый салат, который можно заправить обезжиренным йогуртом. Овощи можно употреблять в любом виде, без обжарки на сливочном и растительном масле. Из овощей можно готовить потрясающее рагу.

Отбирая наиболее подходящие продукты питания, обратите особое внимание на овощи и фрукты с низким ГИ. Это не просто приятное дополнение, но еще и важнейшая часть рациона. С каждым приемом пищи должен идти источник клетчатки, который позволяет дольше сохранить ощущение сытости. Особенно это правило необходимо соблюдать во второй половине дня. Поэтому вечерняя трапеза должна быть заменена овощами и нежирным мясом или рыбой. В результате диабетик сможет контролировать уровень сахара в крови, а спортсмен – массу собственного тела. Если вы планируется курс на снижение веса, то возьмите эту информацию на заметку.

Каждому человеку, следящему за своим весом и уровнем сахара в крови, знакомо понятие гликемического индекса продуктов. При этом большинство из них уверены, что фрукты при диабете категорически запрещены из-за высокого ГИ. Но на самом деле гликемический индекс фруктов не у всех высок, как может показаться.

Фрукты должны присутствовать в рационе каждого человека, так как в них содержится много полезных веществ. Фрукты отличаются от овощей тем, что не требуют дополнительной тепловой обработки перед употреблением. В магазинах и на рынке в настоящее время представлено многообразие фруктов, в том числе и экзотических. При таком разнообразии всем хочется попробовать на вкус каждый из них, почувствовать его аромат. Только многие ограничивают себя в этом из-за того, что опасаются скачков уровня сахара, так как страдают диабетом. Но, к счастью, не все фрукты нужно исключать из своего рациона, так как их гликемический индекс совсем невысок.

Много разных фруктов

С давних времен человек употреблял фрукты для поддержания общего жизненного тонуса своего организма. В наше время польза фруктов полностью доказана:

• в них содержится большое количество витаминов, минеральных веществ и микроэлементов;
• во фруктах находится много воды, за счет чего поддерживается водный баланс в организме, ускоряется метаболизм;
• употреблять фрукты можно в свежими, консервированными, в виде компотов, джемов, варенья;
• биофлавониды, находящиеся во фруктах, способствуют нормализации работы всех систем организма, особенно иммунной и сердечно-сосудистой;
• доказана польза многих фруктов при профилактике злокачественных новообразований;
• фрукты выводят шлаки из организма благодаря клетчатке;
• повышенное содержание витаминов помогает преодолеть любое простудное заболевание.

При отказе от фруктов человек обедняет свой организм, делая его уязвимым и ослабленным.

Люди, страдающие сахарным диабетом, особенно тщательно следят за своим питанием. Для них, кроме состава продуктов и их полезных свойств, важно учитывать еще и гликемический индекс. Это степень влияния продукта на уровень сахара в крови. Для всех людей, независимо от состояния здоровья, лучше употреблять фрукты с низким ГИ. Фрукты с высоким ГИ рекомендуют употреблять спортсменам при повышенных физических нагрузках в период соревнований. Это быстро и эффективно восстановит силы, наполнит организм энергией. Но при снижении тренировочных нагрузок нужно переходить на фрукты с низким ГИ.

Чтобы определить ГИ продукта без специальной таблицы, нужно учесть, что у сладких фруктов он выше, чем у тех, что с кислинкой. Хотя это не всегда бывает точно. Например, у чернослива низкий гликемический индекс, а он намного слаще киви, у которого ГИ выше.

• абрикосы – 20 единиц ГИ;
• слива – 22;
• чернослив – 25;
• грейпфрут – 22;
• малина – 30;
• голубика – 40;
• груша – 34;
• киви – 48;
• вишня – 25;
• апельсин – 34;
• черешня – 25;
• мандарины – 43;
• манго – 50;
• дыня – 62;
• бананы – 60;
• виноград – 43;
• ананас – 63;
• арбуз – 70;
• клубника – 32;
• яблоки, смородина, облепиха и персики – 30.

Особенно важно учитывать то, что способ термообработки также влияет на ГИ фрукта. Например, абрикос имеет ГИ равный 20 единицам в свежем состоянии, а вот при консервации уровень ГИ возрастает до 91. Сушеный абрикос имеет ГИ равный 30. Не стоит отказываться от употребления некоторых продуктов, а просто нужно выбирать способ их приготовления.

Врачи-диетологи рекомендуют включать фрукты в меню каждому человеку, так как это помогает защитить организм от инфекций и сохраняет здоровье на долгие годы.

Гликемический индекс фруктов: таблица, рекомендации для диабетиков

Для тех людей, которые постоянно следят за уровнем глюкозы в крови, важно знать, какой гликемический индекс (ГИ) имеют потребляемые ними в пищу продукты. Тем более когда началась пора свежих летних фруктов (хотя данная тема актуальна не только в это время года, ведь в наше время фрукты можно купить практически в любом специализированном магазине). Что же это такое – гликемический индекс? И зачем он нужен? Какой он у летних фруктов? Об этом данная статья.

Гликемический индекс является цифровым показателем влияния пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови (после их употребления в пищу). У чистой глюкозы он равен 100, а у какого-либо продукта питания он будет соответствовать реакции человеческого организма на употребление данного продукта. То есть показатель ГИ продукта сравнивается с индексом глюкозы в зависимости от скорости их усвоения. Что это означает? А вот что:

[3]

• при низком показателе – уровень глюкозы будет меняться (повышаться) медленно;
• при высоком показателе – сахар в крови после приема в пищу продукта поднимется быстрее.

Впервые этот показатель-индекс ввел канадский ученый Дженкинс в 1981 году. Он старался таким способом установить особенную диету для болеющих сахарным диабетом. До этого времени их режим питания был сформирован на расчетах приема в пищу углеводов (то есть все продукты, в которых имеется в составе сахар, одинаково влияют на уровень глюкозы).

ГИ, или показатель гликемического индекса, рассчитывался таким образом: после съедания продукта на протяжении трех часов каждые пятнадцать минут брались анализы крови, посредством чего проверялся уровень глюкозы. После этого, по составленному графику, сравнивались результаты приема глюкозы в чистом виде с такими же замерами. Уровень глюкозы в крови напрямую связан с выделением инсулина в человеческом организме. Поэтому всем диабетикам очень важно знать гликемический индекс тех продуктов, которые они потребляют.

Показатель гликемического индекса какого-либо продукта зависит от нескольких факторов:

1. Вид имеющихся в продукте углеводов.
2. Количество клетчатки.
3. Способ термической обработки.
4. Процентное содержание жиров и белков.

Для диабетиков, постоянно контролирующих свой уровень сахара, предпочтительны продукты с маленьким индексом. Чем медленнее будет проходить процесс усвоения, тем удобнее контролировать концентрацию глюкозы.

Существует разделение показателей гликемического индекса на несколько групп:

• низкий – от 10 до 40;
• средний – от 40 до 70;
• высокий – от 70 до 100.

На упаковках многих современных продуктов значится информация о данных показателях. Но если таковой информации не имеется, то ее можно найти в специально разработанных для этих целей таблицах.

Как уже говорилось, показатель гликемического индекса зависит от ряда факторов. Это касается и фруктов. Например, свежий абрикос будет иметь показатель 20, а консервированный – 91, при этом сушеный – 30. Дело в том, что обработанные каким-либо способом свежие фрукты могут либо замедлять процесс усвоения, либо ускорять его. К тому же данный вид продуктов в своем составе содержит большое количество клетчатки, что и приводит к уменьшению показателей. Но для диабетиков все равно фрукты разрешены только в умеренных количествах.

Рассмотрим специально разработанную таблицу с показателями ГИ наиболее популярных фруктов. В ней в качестве эталона взят индекс-показатель чистой глюкозы – 100.

Практически все фрукты с низким показателем ГИ не нуждаются в дополнительной обработке и очистке от кожуры. Это связано с наличием в них большого количества клетчатки, которая способствует замедленному поглощению глюкозы человеческим организмом. А сахар, содержащийся в них, не вреден – он естественный. Поэтому многие люди, страдающие сахарным диабетом, могут позволить себе принимать в пищу не только фрукты, но и ягоды, с небольшим (низким – до 40) показателем ГИ.

Если вы решили в своем режиме питания отталкиваться от гликемического индекса продуктов, в том числе и фруктов, нужно помнить несколько основных правил:

1. Способ приготовления фруктов влияет на общий показатель индекса. При температурной обработке их основные составляющие могут частично денатурировать (касается углеводов и белков).
2. Белки снижают скорость увеличения уровня сахара в крови, но для их усвоения нужны углеводы.
3. Чем мельче кусочки фруктов, тем выше будет показатель ГИ.
4. Добавление растительного масла снижает показатель фрукта (это связано с тем, что различные натуральные масла замедляют всасывание сахара из кишечника).
5. В свежих фруктах имеющаяся кожура отражается на их переваривании, что удлиняет процесс пищеварения и снижает показатель ГИ.
6. Гликемический индекс фрукта будет выше, если он прошел процедуру очистки, отваривался, консервировался или запекался.
7. В соках (даже только что выжатых) гликемический индекс выше, чем у свежих фруктов.
8. Плод большого размера не следует съедать за один прием, даже если он имеет низкий показатель ГИ (по размеру должен помещаться в ладонь).
9. Для замедленного перехода углеводов в глюкозу после съедания фрукта, его можно есть вместе с орехами любого вида – достаточно одной горсти (20-30 граммов).

Многие специалисты-диетологи рекомендуют с каждым дневным приемом пищи кушать фрукты с показателем ГИ, идущим на понижение. Данная рекомендация связана с функциональными особенностями человеческого организма и со способностью расходовать энергию: во время сна такой расход незначительный, поэтому излишки глюкозы отложатся в жировом подкожном слое.

Источники

1. 
   Румянцева, Т. Дневник диабетика. Дневник самоконтроля при сахарном диабете / Т. Румянцева. – М.: АСТ, Астрель-СПб, 2007. – 384 c.
2. 
   Cахарный диабет типа 2. От теории к практике. – М.: Медицинское информационное агентство, 2016. – 576 c.
3. 
   Румянцева Т. Диабет. Диалог с врачом. СПб., изд- во «Литера», 1999, 350 стр., тираж 10 000 экз. Переиздание под названием: «Диабет: Диалог с эндокринологом». СПб., изд-во «Невский Проспект», 2003,192 стр., тираж 12 000 экз.

Оцените статью: