Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания

Предлагаем ознакомится со статьей на тему: "что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания" с комментариями от профессионалов. Если вы захотите задать вопрос или написать комментарии, вы сможете легко это сделать внизу, после статьи. Наш специалист-эндопринолог обязательно вам ответит.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2Fcomplex-carbohydrates

Углеводы – что мы знаем о них? Если учитывать повышенный интерес к ним современных диетологов, они – одни из наиболее важных макроэлементов. И вместе с тем наиболее опасных – ведь это основной источник энергии или калорий, которые превращаются в лишний вес. Однако вред приносят не все сахариды, а только те, что прячутся за приставкой «моно». Но обо всем по порядку.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Множество людей крахмалу, гликогену и клетчатке предпочли сахарозу и фруктозу – простые и рафинированные углеводы. Последствия – волна ожирения среди взрослых и детей, болезни, напрямую связанные с избыточной массой тела – сахарный диабет, гипертония.

Чем отличаются медленные макроэлементы от быстрых? Их влияние на здоровье и работоспособность людей изучали диетологи по всему миру. И обнаружили – даже в этих двух группах есть свои разновидности. О них, а также о продуктах, содержащих самые полезные углеводы, мы расскажем в этой статье.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fplugins%2Fwp-special-textboxes%2Fthemes%2Fstb-light%2Fheart

По-другому их называют моносахаридами. Учеными открыто более двух сотен макроэлементов, относящихся к этому классу, однако они известны далеко не каждому. Чаще всего мы слышим о следующих видах:

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2F57a4a80830e91e924f64950f0a9e8bb1_w600_h400_cp

Или декстроза. Это сахар в чистом виде, содержащийся в кондитерских изделиях, газировке, батончиках и других продуктах, столь любимых и детьми, и их родителями. А стоит ли так увлекаться тем, что вызывает безудержное желание съесть или выпить еще? Один стакан сладкого шипучего напитка содержит 5,25 чайных ложек сахара. Вряд ли нужно говорить о том, как опасна такая приторная энергетическая подпитка для нашей фигуры.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2FSelderej2

Моносахарид, содержащийся в продуктах животного происхождения. По своему составу галактоза схожа с глюкозой. Больше всего ее в лактозе. Уровень этого углевода в крови у здорового человека должен оставаться на отметке 5 мг/дл. Свою суточную норму каждый из нас получает, употребляя молочные продукты. Один из известных растительных источников моносахарида, принадлежащего к классу гексоз – сельдерей. В нем этого важного вещества больше, чем в корнеплодах.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2Ffruktoza-v-kubikah

В печени превращается в гликоген. Поэтому ее используют в качестве одно из основных ингредиентов в спортивных энергетиках. Эта разновидность простых углеводов содержится и в натуральной, и в искусственно произведенной пище. Ее можно найти в сахаре и кукурузном сиропе, кетчупе, полуфабрикатах, пирожных и других продуктах, способствующих набору лишнего веса.

Почему простые и быстрые углеводы так опасны для нашей фигуры?

Они практически мгновенно поступают в кровь и провоцируют повышение уровня глюкозы.

Все что мы чувствуем – энергетическое пресыщение, а вслед за этим – усталость и голод.

Моносахариды не питают, а только раззадоривают нас, разжигают аппетит. Отсюда стремление взять двойную порцию картошки фри в ресторанах быстрого питания, съесть еще одну конфету, пирожное или кусочек торта.

Увеличивая порции и питаясь неправильно, вы зарабатываете не только лишний вес, но и проблемы со здоровьем. В этом и заключается вред быстрых углеводов.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F03%2Fpreobrashenie-1

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F03%2Fkosmeticheskaya-1Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F03%2Fvremya-1

Продукты, содержащие моносахариды, не рекомендуется употреблять при похудении. Отказываются от них и спортсмены, которым нужно набрать мышечную массу. Причина одна и та же – эти макроэлементы моментально превращаются в жир, снижают уровень инсулина в крови, их всегда хочется больше и больше. Результатом чрезмерного потребления сладкого и вредного становится замкнутый круг «едим-толстеем-снова едим», приводящий к развитию ожирения.

О положительном эффекте моносахаридов говорят спортсмены, которые отмечают влияние углеводов на процесс сжигания жира во время интенсивных силовых нагрузок. Однако правила профессионального бодибилдинга в жизни обычного человека, далекого от тренажерного зала, не работают.

Простые углеводы наиболее опасны для нашей фигуры после полудня. Именно в это время организм особенно активно перерабатывает их в жир.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2F4362930859115045

Моносахариды содержатся в:

  • Сахаре
  • Сладостях
  • Варенье, джемах и других домашних и магазинных заготовках
  • Молочном шоколаде
  • Меде
  • Газировке, молочных коктейлях
  • Некоторых фруктах (виноград, бананы и т.д.)

Если вы следите за своей фигурой, в ваших же интересах сократить потребление продуктов, содержащих простые углеводы или отказаться от некоторых из них – например, приторных кондитерских изделий, рафинада (заменив его стевией), молочного шоколада (в обмен на горький),

Теперь обратимся к полисахаридам – они называются так, потому что содержат несколько цепей молекул моносахаридов.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2F2522504006

Его много в картофеле, хлебобулочных изделиях, макаронах, злаках и некоторых бобовых, а также в рисе. Полезные свойства крахмала заключаются в замедлении всасывания сахара и длительном ощущении насыщения после еды, улучшении работы кишечника. Однако злоупотреблять этим полисахаридом не стоит, если не хотите заработать колики, метеоризм и новые килограммы.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2Fimage125

Грубые пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Фрукты и овощи, хранящиеся в сыром виде, накапливают этот важный компонент, теряя витамины и микроэлементы. При термической обработке полезные вещества этого полисахарида сходят на нет – особенно сильно влияние тушения.

Скапливаясь в организме, клетчатка образует в нем «пищевой ком», который движется по кишечнику, не задерживаясь в нем. Важнейшая функция пищевых волокон – поддержание нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Их недостаток приводит к запорам, нерегулярному стулу, застойных процессах в тазовой области.

Огромную роль играет клетчатка в рационе худеющих. Съев яблоко, содержащее этот полисахарид, вы насытитесь на долгое время. Нет волчьего аппетита – нет переедания и лишних килограммов. Еще пищевые волокна нормализуют обмен веществ – организм начинает работать как часы. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, диабета.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2Fe7a85367ce443f48db07b080d1eda04c

В его составе молекулы глюкозы, которые откладываются про запас. Каким образом? После еды она попадает в кровь – порой в избытке. Именно этот лишний энергетический материал и отправляется в запасники в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, происходит расщепление сложного макроэлемента. Так наше состояние нормализуется, а организм получает необходимую подпитку.

Читайте так же:  Жировой гепатоз печени при сахарном диабете

Итак, на вопрос, какие углеводы наиболее полезны, можно с уверенностью ответить – сложные. Именно они позволяют нам долгое время оставаться в тонусе, не чувствуя голода, они же не дают инсулину повышаться скачками – как в случае с моносахаридами.

Где искать простые углеводы, мы уже рассказали – они в избытке содержатся в тех продуктах, которые так любят дети – все сладкое и вредное. Опасные производные жира содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в продуктах, которые мы привыкли считать полезными – фруктах, даже в мюсли с сахаром, представляемых производителями как здоровое питание.

Что делать? Советуем сократить долю моносахаридов в рационе или полностью отказаться от той пищи, которую трудно назвать полезной – изделий из рафинированной белой муки, газированных напитков, фастфуда.

Но лишать себя дыни, бананов, винограда, моркови, меда, кукурузы и других фруктов, овощей и любимых продуктов не стоит – они нужны организму в качестве источника необходимых витаминов и микроэлементов. Считайте калории и съедайте сладкие плоды и овощи до 16:00 – после этого времени они моментально трансформируются в жиры, а нам этого не нужно.

Список продуктов для похудения, содержащих правильные и полезные «медленные» углеводы, можно найти в таблице.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2FSnimok555

Не забываем: чем выше гликемический индекс, тем хуже для нашей фигуры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей клетчатку. Грубые волокна – это часть полноценного рациона, а моносахариды – удар по нашей фигуре и здоровью. Питайтесь правильно – этого достаточно, чтобы ваши проблемы с весом ушли в прошлое.

О пользе некоторых продуктов из списка, содержащих сложные углеводы и незаменимых при похудении, необходимо сказать отдельно.

Овсяные хлопья – привычная нам каша – это настоящая кладезь пищевых волокон. Приготовьте ее с кусочками фруктов на молоке или воде – такое начало дня обеспечит заряд бодрости и сил на несколько часов.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2Fovsyanye_1

Семена и орехи – источники клетчатки, которая спасает нас от голода и заставляет организм работать правильно, действуя по принципу жесткой щетки, выметающей шлаки и токсины. Не забывайте о том, что практически все орехи очень калорийны – ешьте понемногу, но с пользой для себя.

[1]

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2F7cc1cf90092342781ea6ee0fd94ff7dd

Цукини – содержит не только необходимые нам пищевые волокна, но и витамины группы B, A и C. Употребление этого натурального источника незаменимых веществ поможет снизить уровень холестерина в крови и нормализовать обмен веществ. Цукини можно добавлять в салаты и супы, запекать – все зависит от вашей кулинарной фантазии.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2FRisunok-6

Сельдерей – помимо ценной клетчатки содержит белки, витамины, минералы и аминокислоты, способствует замедлению процессов старения и стимулирует пищеварение, регулируя работу желудочно-кишечного тракта. Из него можно приготовить не только вкусный салат, но и вегетарианские котлеты, а еще – ароматный и нежный крем-суп.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2F11-zdorovy-h-perekusov8-300x200-2x

Фасоль – сложные углеводы, содержащиеся в бобовых, насыщают надолго. Другое свойство фасоли, по достоинству оцененное диетологами – она препятствует усвоению крахмала, поступающего в организм с другой пищей. А еще позволяет проявить мастерство кулинара во всей красе – ее можно тушить, запекать, отваривать, сделать легкое суфле или паровые котлеты.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2Ffasol

Яблоки – в них много клетчатки, пектина, витаминов, микроэлементов и минимум калорий. Они не только улучшают обмен веществ и превосходно насыщают, но и нормализуют работу сердца и сосудов. Яблоки можно варить, запекать, добавлять в домашнюю выпечку – разнообразьте свое меню, изобретая новые полезные сочетания.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2Fred-apples

Существует несколько правил, которые помогут вам перейти на здоровое питание и худеть, не отказывая себе в кулинарных изысках:

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2Ftop-5-restaurants-valentine-day-01

Сделайте привычно сладкую овсянку пряной, добавив необычные приправы.

  • Не забывайте следить за калорийностью

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2F000486

Для этого заведите специальный дневник и записывайте в него калораж каждого блюда. Все результаты должны быть честными – иначе похудения вам не дождаться.

  • Подбирайте только полезные сочетания

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F02%2Fhealthy-pie-chart-600x400

Например, сделайте яркий и вкусный салат со шпинатом и свеклой, потушите говядину с морковью, подайте рыбу с овощами, запеченными на гриле, а пасту из твердых сортов пшеницы заправьте легким соусом из лимонного сока, оливкового масла и мелко порубленного чеснока.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fslavklin.ru%2Fwp-content%2Fplugins%2Fwp-special-textboxes%2Fthemes%2Fstb-light%2Fheart

Наши специалисты помогут разобраться, какие углеводы лучше оставить в прошлой жизни, а какие забрать с собой в новую – стройную и счастливую. Мы составим индивидуальную программу, дадим советы по правильному питанию и расскажем, как похудеть легко и просто, не отказываясь от любимых блюд.

Таблица хороших и плохих углеводов

Таблица хороших и плохих углеводов поможет вам при составлении оптимального рациона. Углеводы являются важной частью здоровой диеты, но существует немало споров по поводу хороших и плохих углеводов. Так откуда ты знаешь, что есть что? Ответ одновременно и простой и сложный.

Углеводами, часто называют просто “углеводы”, это первичный источник энергии для тела, и является важной частью любой здоровой диеты. Их никогда не следует избегать, но важно понимать, что не все углеводы одинаковы.

Некоторые углеводы по-настоящему плохие. И некоторые углеводы являются чрезвычайно хорошими для нас. Как узнать разницу?

Вот где путаница приходит. Некоторые врачи говорят о гликемическом индексе. Другие обвиняют в скачках инсулина. Некоторые выступают против отдельных ингредиентов, таких как высокофруктозный кукурузный сироп. А другие хотят знать о вашем метаболизме.

Необходимо знать, чтобы этот весь бардак на самом деле можно было свести к двум основным правилам…

  1. Наполните свой ежедневный рацион здоровой пищей, то есть углеводами, которые на самом деле вышли из земли. Ешьте цельные кукурузные зерна, например, вместо кукурузных хлопьев. Лучше целый апельсин вместо апельсинового “витаминного напитка”, или даже апельсинового сока. Выбрать коричневый рис, а не белый рис. Чем меньше обработанных и рафинированных углеводов, тем здоровее и лучше для вашей талии – это правило.
  2. Держитесь подальше от поддельных углеводов. Поддельные, это которые больше выпускаются производством, а не прямо с полей. Поддельные углеводы являются пищевыми продуктами, которые были так чрезмерно обработанные веществами, вода выдавливается, добавляются жиры, соль, сахар, – они-то у наших пра-пра бабушек не признавались в качестве еды.
Читайте так же:  Пшенная каша при диабете 2 типа рецепт для диабетиков

Полноценные углеводы включают все (относительно) необработанные углеводные продукты, которые имеют свое первоначальное содержание волокна.
Примеры полноценных углеводных продуктов питания являются овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельные зерна. Эти продукты, как правило, считается полезными.

Изолированные углеводы напротив, были обработаны тем или иным образом промышленно, причем обработка, в частности состоит в том, чтобы удалить часть клетчатки, что увеличивает в основном срок годности соответствующего продовольственного товара или увеличивает свое применение в пищевой промышленности, но это как раз не делает продукт здоровее. Вот три примера:

  • Цельнозерновая мука производится таким образом, что в белой муке ( выдержка муки) – удалены граничные слои полного прорастания зерна и следовательно, не только не содержит клетчатку, но и большинство жизненно необходимых веществ.
  • Цельнозерновой рис становится белым полированным рисом – также здесь удален один край слоя и важные питательные вещества.
  • Сахарного тростника/свеклы обрабатываются в концентрированные подсластители (бюджетный сахар), обрабатывается путем только использования его сока, его уваривают и очищают что приводит к кристаллизации – он практически не содержит жизненно важных питательных веществ, и клетчатки.

Конечно, так же попадают продукты в эту категорию, которые получают из указанного выше способа как например макаронные и хлебобулочные изделия из сахара и белой муки, подслащенные напитки (безалкогольные напитки / энергетические напитки) сладости, кетчуп или другие готовые изделия с высокими сахарными остатками.

Чтобы раз и навсегда решение легко давалось вам между хорошими и плохими углеводами, смотрите соответствующую таблицу:

Не все углеводы одинаково полезны, но у большинства из них есть шанс оказаться в вашем рационе. Так что же такое хорошие углеводы? Узнайте разницу и составьте правильный рацион!

Углеводы являются основным источником топлива для вашего мозга, сердца, нервной системы и мышц. Но есть углеводы хорошие и не очень.

Замена одного вида углеводов другим может привести не только к увеличению энергии, снижению голода, хорошему здоровью и настроению, но и к энергетическому упадку, сопровождаемому вялостью, усталостью и быстрым появлением чувства голода.

Какие же продукты содержат в себе желаемые углеводы? Макароны, рис, торт, хлеб, печенье, гречка, конфеты, чипсы? Все они великолепны, и все содержат в себе углеводы. Но какие же из них являются лучшими источниками необходимых витаминов, минералов и клетчатки? Чипсы с конфетами? Ну уж нет! Давайте разберемся в разновидностях углеводов и выявим степень полезности каждого из них.

Сложные углеводы являются хорошими, потому что продукты данной группы дольше усваиваются и перевариваются, помогают сохранить нашу энергию и отсрочить чувство голода на несколько часов. К ним относят гречку, овсянку, сладкий картофель (батат), бобовые, многие фрукты, злаки и зерновые культуры, цельнозерновой хлеб.

Получая с пищей сложные углеводы, ваш организм будет снабжаться необходимой энергией порциями в течение продолжительного времени, а не целиком за один раз.

Сложные углеводы в ежедневном рационе должны составлять основу питания, но не стоит забывать о белках, которые необходимы для роста мышц, и жирах.

Рекомендуем съедать углеводы на завтрак, обед и ужин, но крайне нежелательно потреблять их перед сном, так как во сне мы не тратим энергию, а жировые запасы нам ни к чему. Поздним вечером лучше съесть творог или выпить протеин.

Через час после тренировки необходимо восполнить потраченные запасы энергии и употребить в пищу сложные углеводы с нужным количеством белка.

Данный тип углеводов обладает более простой структурой, быстро расщепляется и усваивается в организме. К простым углеводам относятся выпечка из белой муки, кондитерские изделия, конфеты, шоколад, сахар, некоторые фрукты, варенье, газированные напитки.

Простые углеводы ненадолго избавляют организм от чувства голода и дают малую долю энергии, которая очень быстро расходуется, оставляя нас усталыми и голодными. Если вместо полноценного приема пищи перед тренировкой вы съедите кусок шоколадного торта и запьете его газировкой, то полученной энергии хватит только на то, чтобы дойти до спортзала, в котором вы благополучно уснете, оставив тренажеры нетронутыми.

Не стоит злоупотреблять простыми углеводами и отдавать им предпочтение, забывая про сложные, потому что они содержат в себе много сахара, следовательно, в кровь попадает много глюкозы. Инсулин следит за количеством глюкозы в крови и своевременно избавляет организм от ее излишков, которые перерабатываются в жир. А жир – главный враг на пути к красивой фигуре.

Поэтому простые (быстрые) углеводы лучше есть после употребления сложных (медленные)и в ограниченном количестве, либо за 15 минут до тренировки для заряда бодрости, зная, что избыток энергии будет потрачен в тренажерном зале.

Возможно, кто-то скажет, что булочки – это очень даже «хорошие» углеводы, потому что употреблять их – одно удовольствие, но вредные последствия от их поедания перечеркивают вкусовое наслаждение и отдаляют желаемый результат на неопределенное время.

Урезав в рационе количество простых углеводов, вы сможете убрать надоевший живот и свисающие бока. Но не забывайте про силовые тренировки, которые полезны и для мужчин, и для женщин.

Не верьте распространенному заблуждению, что главные помощники в наращивании мышечной массы – это белки, а углеводы только мешают прогрессу. Не лишайте себя углеводов, стремясь к идеальному прессу или упругим ягодицам, главное – найти правильный баланс и выбрать правильные углеводы.

Без углеводов вы почувствуете нехватку энергии, появится сонливость и ухудшится настроение.

В таком состоянии вы не сможете найти в себе силы для продуктивной тренировки и уйдете домой раньше времени, оставив на полу тренажерного зала скучающую штангу.

Откорректировав питание, вы будете тренироваться намного эффективнее и сильно ускорите достижение своей заветной цели, будь то набор массы или похудение. Но помните, что углеводы нужно непременно сжигать во время интенсивных тренировок, иначе жир станет вашим верным спутником по жизни.

Читайте так же:  Лактоза при сахарном диабете можно ли диабетику молочный сахар

Какие хорошие и плохие углеводы разрешены на диете

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fdieta-club.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fhoroshie-i-plohie-uglevody

Мы часто сталкиваемся с мнением, что за лишние килограммы отвечают углеводы, и если хотим похудеть — их количество в диете надо ограничить. Разве такое утверждение правильно? Какое значение на самом деле имеют углеводы в нашем рационе? Разделение на хорошие и плохие углеводы имеет смысл?

Люди, находящиеся на диете и активно занимающиеся спортом, часто совершают ошибки в питании, исключив потребление углеводных продуктов.

Забудьте, что на диете нельзя есть углеводы, это миф.

Здоровая и эффективная диета должна включать продукты, богатые углеводами, так как они обеспечивают энергию и ценные волокна для работы желудочно-кишечного тракта. Вам просто нужно знать, как правильно их выбирать.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fdieta-club.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fhoroshie-i-plohie-uglevody-1

Ячмень, гречиха, овёс, пшено, манка — каждый найдёт для себя любимый вид каши, источник сложных углеводов. Что это значит? Тело нуждается в большем количестве времени, чтобы переварить кашу и, следовательно, производить больше энергии и обеспечивая чувство сытости надолго.

Фасоль, горох, нут и чечевица должны найти своё место в меню на диете. Это идеальный продукт для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов — содержат сложные углеводы, белки и клетчатку. Как включить их в меню? Добавляйте в супы, рагу и запеканки.

Вы были обеспокоены тем, что на диете распрощаетесь с бутербродами? Откажитесь от изделий из белой муки в пользу хлеба из цельного зерна.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fdieta-club.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fhoroshie-i-plohie-uglevody-2

Доказано, что пищевые продукты, содержащие сложные углеводы, способствуют похудению и снижению ИМТ (индекс массы тела). С их помощью возможно избавиться от жира, особенно на животе, наиболее опасный для здоровья.

Находясь на диете, замените обычную вермишель на макаронные изделия из цельного зерна. Специалисты советуют контролировать количество: не более 100-200 грамм макаронных изделий в один приём пищи.

Сложные углеводы облегчают контроль массы тела, важный компонент в профилактике сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, запоров и устойчивости кишечным инфекциям. Научные доклады показывают, что диеты с низким содержанием углеводов (меньше 50%) и высокого жиров (более 35%), наоборот, способствуют увеличению массы тела.

Споры о плюсах и минусах ведутся давно. Её добрая слава связана с тем, что на такой диете возможно довольно быстро похудеть. Однако, для долгосрочной перспективы, это не совсем хороший вариант.

Диетологи утверждают, что углеводы должны быть основным компонентом любой рациональной диеты, поскольку это источник энергии для большинства клеток организма и необходимы для правильного синтеза белка и распада жиров.

Их доля в рационе должна составлять около 50-55% (что для диеты 2 тыс. ккал составляет 250–275 г).

Порции, содержащие 50 г углеводов это, например, плитка шоколада, тарелка гречневой каши, большая упаковка фруктового йогурта или 2–3 куска хлеба.

Если цель похудеть, то нужно сократить ежедневный объем теплотворной способности пищи. Не следует концентрироваться только на сокращении одного из компонентов, например, углеводов или жиров. О низкожировой диете можно прочитать здесь .

На диете, направленной на ежедневный подсчёт калорий, мы должны сократить 500-1000 ккал. Пропорционально, количество калорий, полученное из углеводов, должна быть уменьшено на 250-500 ккал, т. е. 60-120 г в день.

Такие ограничения приводят к уменьшению массы тела на 0,5-1 кг в неделю. Однако этот вопрос очень индивидуальный и у одних похудение может быть быстрее, у других медленнее.

Углеводы — органико-химические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. С химической точки зрения разделяются на простые сахара, а также моно-и дисахариды сложные (дисахариды и полисахариды). К простым относятся — глюкоза, к сложным — крахмал.

Можно предположить, что хорошие углеводы это полисахариды, а все плохие — это простые сахара. Это разделение не до конца правильное и значительно упрощённый вариант.

Хорошие углеводы это те исходные, необработанные, содержащие много витаминов, минеральных веществ и клетчатки (например, хлеб из цельного помола, крупнозернистые крупы, хлопья, овощи).

К плохим можно отнести все высоко обработанные продукты, то есть с незначительной энергетической и питательной ценности (например, печенье, сладкие напитки, булочки, хлеб и другие продукты из белой муки).

Часто встречается мнение, что для того, чтобы питаться здоровой пищей, достаточно заменить светлые продукты на тёмные. Мы имеем в виду, прежде всего, хлеб, рис или макароны. Так и есть, но и здесь нас ждут подводные камни.

В случае белого и коричневого риса количество калорий и углеводов в 100 г продукта не сильно отличается (разница в пределах 5%). Весь секрет в углеводах. И в случае белого риса на 100 г у нас 2,4 г клетчатки, а в случае коричневого до 8,7 г! Из-за этого коричневый рис не вызывает резкого повышения концентрации глюкозы в крови и на длительное время даёт чувство сытости.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=https%3A%2F%2Fdieta-club.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fhoroshie-i-plohie-uglevody-4

Внимания заслуживает также тот факт, что белый рис возник в процессе удаления оболочки, которая содержит некоторое количество витаминов и минералов именно в наружном слое зерна.

Неверно и то, что белый рис или макароны источник простых углеводов. Наоборот. Из-за большого содержания крахмала, они обеспечивают организм сложными углеводами.

Для здоровья более полезно употребление продуктов из неочищенных зёрен, однако их преимущества для здоровья не из-за отсутствия простых сахаров.

Белый рис, макароны и хлеб имеют хорошие стороны и показаны людям с истощением или с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Худеть непросто. Особенно в реалиях современного общества, когда все и вся сводится к потреблению и каждый продавец считает своим долгом продать вам что-то. И еда зачастую и есть это что-то. Тем не менее, если у вас получится включить в свой рацион немного мышления, то все будет отлично. И вот каким образом это делать.

Многие начинают свой путь к похудению, обрывая напрочь все связи с едой. И не открою Америку, если скажу, что тем самым вы только наносите вред себе. Еще одним путем является подсчет килокалорий, что уже более правильно, но потреблять 2 000 килокалорий можно по-разному, и ниже я расскажу, как сделать это более-менее правильно.

Читайте так же:  Первичная профилактика сахарного диабета

Потребляемые нами килокалории мы берем из трех источников:

  • белки (4 ккал на 1 грамм);
  • жиры (9 ккал на 1 грамм);
  • углеводы (4 ккал на 1 грамм).

[3]

Уже исходя из этой несложной шпаргалки можно увидеть, что дневной рацион в 2 000 килокалорий может как помогать, так и вредить вашему здоровью. В каком случае помогать? Если соблюдать соотношение БЖУ:

  • 45-65% калорийности из углеводов;
  • 20-35% калорийности из жиров;
  • 10-35% калорийности из белков.

В таком случае организм будет получать все микро- и макроэлементы в нужных дозах и не будет чрезмерно насыщаться каким-то одним видом полезных веществ. Конечно же, такой рацион может варьироваться в зависимости от пола, возраста, или других особенностей организма, но в своей стандартной форме он выглядит именно так.

Но и тут все не так просто. Углеводы, белки и жиры содержатся во всех продуктах, но не все продукты будут полезными. И чтобы разобраться в этом подробнее, сначала поговорим об углеводах.

Достаточно бессмысленно рассматривать углеводы с точки зрения химии и биологии, так как сложные определения и длинные формулы не дадут никакого понимания обычному человеку. Углеводы — это общее название для веществ под названием сахариды. И именно углеводы являются основным источником энергии (калорий) для нашего организма. Основным качеством, по которому можно разделить углеводы, является скорость их расщепления в нашем организме, по этому параметру они делятся на:

  • простые (моносахариды, углеводы с высоким гликемическим индексом);
  • сложные (полисахариды, углеводы с низким гликемическим индексом).

Простые углеводы быстро расщепляются в организме и тем самым дают сильный скачок инсулина, который перерабатывает их в жир, а сложные углеводы из-за своей структуры дольше расщепляются организмом, тем самым не вызывая скачка инсулина, и дают равномерное количество энергии в течение продолжительного периода (3-5 часов). Желательно, чтобы быстрые углеводы не составляли больше 20-40% от дневной нормы. При питании по такой системе у организма просто не будет возможности откладывать жир и тем самым мешать вашей цели.

[2]

Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молочные продукты, сахар (чистый углевод), мед. Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах (крупы, макароны твердых сортов, хлеб, мука), картофеле, кукурузе, бобовых. Несмотря на то что мука относится к сложным углеводам, переработанные (рафинированные) продукты из нее, такие как выпечка, сдоба и прочее, относятся к простым углеводам. Помимо простых и сложных углеводов, есть еще пищевые волокна (клетчатка), которые имеют настолько сложную структуру, что не перевариваются нашим организмом. Пищевые волокна должны являться неотъемлемой частью вашего рациона, так как они обеспечивают работу пищеварительной системы.

Следуя этим правилам, вы можете составить правильный пищевой рацион и уже исходя из него добиваться поставленной цели, если она есть. Даже если вашей целью является поддержание формы или просто здоровый рацион, эти правила помогут оставаться в форме и вести здоровый образ жизни.

Что такое хорошие и плохие углеводы. Азы правильного питания

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=http%3A%2F%2Fbelyi-kit.kz%2Fcache%2Fmod_sj_basic_news%2Fx75212be8cf8562997a6572b124a300e5

A fine selection of courses for breakfast, lunch or dinner. Check out the menu of our .

More than 40 types of cold and hot coffee are waiting for you! What kind of coffee would you like .

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=http%3A%2F%2Fbelyi-kit.kz%2Fcache%2Fmod_sj_basic_news%2Fx89b137bc6a20703894e43f8e65b3d25e

Traditional and exotic teas for your health and mood! Pick the one that suits your mood today!

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=http%3A%2F%2Fbelyi-kit.kz%2F%2Fcache%2Fresized%2Fx3d1e7485ef502c732da063de3e84053a.jpg.pagespeed.ic.dGS7NbKWqP

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=http%3A%2F%2Fbelyi-kit.kz%2F%2Fcache%2Fresized%2Fxc388c63f0c9740c5198f585d4b466ee9.jpg.pagespeed.ic.CIdoYi3PSS

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=http%3A%2F%2Fbelyi-kit.kz%2F%2Fcache%2Fresized%2Fx0b62be016e3c5e3fac7743a4791a4225.jpg.pagespeed.ic.tLCtzT7EmZ

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=http%3A%2F%2Fbelyi-kit.kz%2Fcache%2Fmod_sj_basic_news%2Fx056e89669bab5dc774550cea8779c633

Articles on coffee with different stories and facts.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=http%3A%2F%2Fbelyi-kit.kz%2Fcache%2Fmod_sj_basic_news%2Fxd2887df4fe7050aa9749e58e31d2a40e

Articles on different cuisines with their nuancees and traditions.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=http%3A%2F%2Fbelyi-kit.kz%2Fcache%2Fmod_sj_basic_news%2Fx5d90513f5952e9b86fbeff9d1acb432a

Our coffee shop’s atmosphere tunes you in for relax and.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=http%3A%2F%2Fbelyi-kit.kz%2Fimages%2Fxhoroshie-i-plohie-uglevody.jpg.pagespeed.ic.I6Dm8hPbx7

Правильное питание – один из самых эффективных методов сохранения доброго здоровья и благополучия. Одним из самых важных его аспектов являются углеводы, ведь ваше самочувствие может быть хорошим или плохим в зависимости от тех углеводов, которые вы употребляете. В этой статье вы узнаете, что такое “хорошие” и “плохие” углеводы , а также их источники, и сможете скорректировать свой рацион к лучшему.

Углеводы – это основная группа питательных веществ наряду с белками и жирами. Главная функция этих веществ в организме человека – вырабатывать энергию. Углеводы подразделяются на простые и сложные, и включают в себя множество разновидностей сахаридов, крахмалов и клетчатки.

В природе сахар содержится в молоке животных и фруктах и подразделяется на моносахариды и дисахариды. Моносахариды – это, по сути, просто отдельные молекулы сахара. В повседневный рацион человека обычно входят три типа моносахаридов – глюкоза, фруктоза и галактоза, которые, в свою очередь, объединяются в двумолекульные соединения, именуемые дисахаридами: мальтоза (глюкоза + глюкоза = солодовый сахар), сахароза (глюкоза + фруктоза = столовый сахар), и лактоза (глюкоза + галактоза = молочный сахар).

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=http%3A%2F%2Fbelyi-kit.kz%2Fimages%2Fraznie-tipi-uglevodov.png.pagespeed.ce.KiPygX_-bp

Крахмалы, также называемые полисахаридами или сложными углеводами, представляют собой более замысловатые цепочки молекул сахара.

Клетчатка, которая не поддается перевариванию и являет собой некрахмалсодержащие полисахариды, поддерживает регулярность опорожнения кишечника и существенно снижает риск множества болезней цивилизации(напр. ожирение и т.д.) Диетическая клетчатка также является поставшиком полезных для кишечника бактерий, таким образом повышая иммунитет, поддерживая здоровый вес, метаболизм и даже душевное здоровье.

Если вкратце, то сложные углеводы – это хорошие углеводы, на которых следует основывать свою диету. С точки зрения химии это – молекулы сахара, объдиненные в длинные, сложные цепи. Такая структура вынуждает тело переваривать такие углеводы дольше, так что их употребление не вызывает всплеска уровня сахара в крови. Овсянка, бурый рис, бобовые, зеленые овощи и прочие злаки содержат большое количество сложных углеводов.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=http%3A%2F%2Fbelyi-kit.kz%2Fimages%2F589x394xslozhnie-uglevody.jpg.pagespeed.ic.4XjdJyT2Cw

И как вы, вероятно, уже догадались, одним из достоинств сложных углеводов является то, что в них обычно много витаминов, минералов и прочих важных питательных компонентов.

Простые углеводы или, как их еще называют, простые сахариды – это просто. Они состоят из одной или двух молекул сахара, объединенных вместе. Тело легко и быстро переваривает такие углеводы, что делает их “быстродействующим” источником энергии. Если вы, например, профессиональный спортсмен, который находится в самом разгаре соревнования, то такой “энергетический впрыск” может сыграть вам на пользу. Однако если вы предпочитаете вести сидячий образ жизни, простые углеводы приведут к серьезному повышению уровня сахара в крови и набору лишнего веса.

Читайте так же:  Несахарный диабет. что это за заболевание и какие у него симптомы

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=http%3A%2F%2Fbelyi-kit.kz%2Fimages%2F579x413xlishhniy-ves.jpg.pagespeed.ic.SK_11SWLBY

Однако не всех простых углеводов следует опасаться. Например, в свежих фруктах содержатся такие углеводы, но там также есть клетчатка. В сочетании с клетчаткой тело переваривает и поглощает простые углеводы несколько медленнее.

Но тут верно и обратное: если вы удалите клетчатку из сложных углеводов, ваше тело будет реагировать на них как на простые. Такие углеводы, часто называемые рафинированными, происходят из полноценных, натуральных продуктов, которые прошли некоторую обработку и имеют несколько измененные химический состав; например, фруктозный кукурузный сироп, который является скорее химическим подсластителем, нежели натуральным продуктом на основе кукурузы, и отбеленная мука. Также рафинированные углеводы содержатся в макаронах, белом хлебе и даже фруктовом соке.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=http%3A%2F%2Fbelyi-kit.kz%2Fimages%2F613x383xrafinirovannye-uglevody.jpg.pagespeed.ic.rpfNgjvoJX

Кстати, ценность фруктового сока для рациона человека всегда была предметом споров, результат которых может удивить многих. Польза употребления большого количества фруктового сока на первый взгляд кажется совершенно логичной, однако не стоит забывать о том, что в нем отсутствует клетчатка и присутствуют только простые сахариды(углеводы), порой в весьма ощутимом объеме. Предпочтительней будет ограничить потребление простых углеводов, особенно если они рафинированные. Если вы надумали “почистить” свой рацион, удаление оттуда простых углеводов – лучшее начало.

Выбор правильных углеводов становится простой задачей, если придерживаться нижеследующих правил.

Прежде всего сделайте цельные, натуральные овощи и фрукты основой своей диеты. Питательные вещества растительного происхождения замедляют процессы старения, способствуют здоровому делению клеток и снижают риск болезней, связанных с определенным образом жизни. Старайтесь выбирать овощи и фрукты, которые имеют яркие, насыщенные цвета, т.к. это является показателем их качества и содержания широкого спектра фитонутриентов, таких, как витамины, минералы и клетчатка.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=http%3A%2F%2Fbelyi-kit.kz%2Fimages%2F631x344xovoshi-i-frukti.jpg.pagespeed.ic.4fSVo5VRcx

К сожалению, только 3% взрослого населения планеты получают с пищей дневную норму клетчатки. Впрочем, это неудивительно в свете того, что, например, 76% американцев не едят достаточно фруктов, а 87% не употребляют овощи в достаточном количестве. Проверенное правило – употребляйте в два раза больше овощей, чем фруктов.

Бобовые, такие, как чечевица, фасоль и горох, имеют большую плотность питательных веществ и являются универсальным компонентом любой углеводной диеты. Семена и орехи, особенно миндаль, грецкий орех, макадамия, семена испанского шалфея, семена тыквы и подсолнечника являются хорошими источниками углеводов. Что касается крахмалсодержащих продуктов, таких, как рис, хлеб или любые другие мучные изделия, лучше всего употреблять те их разновидности, которые содержат цельные злаки. Продукты из цельных злаков оказывают более мягкое влияние на уровень глюкозы в организме, чем другие углеводы.

Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания proxy?url=http%3A%2F%2Fbelyi-kit.kz%2Fimages%2F604x340xtselnye-zlaki.jpg.pagespeed.ic.Ad4XD_l8bH

Многие люди используют гликемический индекс для того, чтобы определить, насколько хорош их рацион с точки зрения содержания углеводов. Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови. И хотя этот индекс является хорошей пищей для размышления, лучше всего относиться к нему больше как к совету, нежели как к железному правилу, т.к. некоторые исследования показывают, что точность этого индекса может колебаться.

Существует ряд углеводсодержащих продуктов, которые дают телу энергию и важные питательные вещества и не имеют в своем составе искусственных химических добавок:

  • Необработанный или сплющенный овес;
  • Натуральные орехи и семена;
  • Натуральные, цельные, необработанные злаки: кинва, спельта, гречка, просо и ядра пшеницы;
  • Натуральные бобовые: черная фасоль, турецкие бобы, нут и бобы мунг;
  • Натуральные фрукты: ягоды, томаты и цитрусовые;
  • Натуральные овощи: свекла, морковь, красный картофель, сладкий картофель и тыква.

Вдобавок к тому, что в плохих углеводах просто отсутствует пищевая ценность и клетчатка, такие их разновидности, как кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы, отбеленная мука и сахар-рафинад негативно влияют на ваше здоровье и самочувствие. Сократите до минимума (а лучше вообще исключите) рафинированные углеводы из своего рациона . Газировка, отбеленная мука, сахар-рафинад и им подобные продукты не имеют никакой реальной пищевой ценности и чаще всего оказываются продуктами, которые портят здоровую диету. К ним относятся:

  • Мучные изделия: хлеб, маффины, бублики и кукурузный хлеб;
  • Напитки с подсластителями: газировка, энергетики, коктейли на основе фруктового сока, алкогольные коктейли, сладкий чай, смузи с подсластителями, сахаросодеращие кофейные напитки и молочные коктейли;
  • Закуски в пачках: хлопья, мармелад в виде мишек, крендели и батончики мюсли
  • Продукты с излишней обработкой: картошка фри, чипсы, большинство замороженных полуфабрикатов, сладкие тосты, тесто для пиццы и кукурузные хлопья;
  • Кондитерские изделия и конфеты: мороженое, пирожные, брауни и печенье.
  • Белые макароны, вермишель, лапша и кускус.

Правильное питание – вот основной фактор крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы получить максимальный результат, выбирайте те продукты, которые подходят вам наилучшим образом, а не “просто что-то, что можно есть”. Если же правильное питание не позволяет вам добиться поставленных целей в области здоровья, подумайте о разгрузочной диете.

Источники


  1. Полякова, Е. Здоровье без аптеки. Гипертония, гастрит, артрит, диабет / Е. Полякова. – М.: Газетный мир «Слог», 2013. – 280 c.

  2. Цыб, А. Ф. Радиойодтерапия тиреотоксикоза / А.Ф. Цыб, А.В. Древаль, П.И. Гарбузов. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2009. – 160 c.

  3. Каменский А. А., Маслова М. В., Граф А. В. Гормоны правят миром. Популярная эндокринология; АСТ-Пресс Книга – М., 2013. – 192 c.
Изображение - Что такое хорошие и плохие углеводы. азы правильного питания 551046
Автор статьи: Елена Свитова

Позвольте представиться. Меня зовут Елена. Я уже более 10 лет работаю врачом-эндокринологом. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима обязательная консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.2 проголосовавших: 66

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here