Что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов

Предлагаем ознакомится со статьей на тему: "что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов" с комментариями от профессионалов. Если вы захотите задать вопрос или написать комментарии, вы сможете легко это сделать внизу, после статьи. Наш специалист-эндопринолог обязательно вам ответит.

Изображение - Что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов proxy?url=https%3A%2F%2Fdiabethelp.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2Fchto-takoe-glikemicheskaya-nagruzka-300x199

Важным условием компенсации диабета является соблюдение диетического питания. Основными параметрами лечебного меню считаются гликемический индекс, обозначаемый ГИ, и нагрузка (ГН).

Величина этих показателей зависит от типа употребляемых углеводов, количества в блюдах, а также скорости переваривания и расщепления.

Умение рассчитывать ГИ и ГН позволяет поддерживать уровень гликемии в норме, сбросить массу тела, иметь красивую и стройную фигуру.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Естественный процесс метаболизма белков, жиров и углеводов не может протекать без участия вырабатываемого поджелудочной железой гормона — инсулина. Он выделяется органом в тот момент, когда наблюдается рост глюкозы, содержащейся в крови.

После употребления пищи, богатой углеводами, в результате их расщепления происходит резкий скачок уровня сахара в плазме крови. В ответ начинает вырабатываться инсулин, который служит ключом для проникновения глюкозы в клетки организма для выработки энергии.

Этот тонкий и четкий механизм может дать сбой — инсулин может быть дефектным (как в случае диабета) и не отпирать путь глюкозе в клетку или тканям-потребителям глюкозы не нужно такое ее количество. В результате концентрация сахара в крови повышается, поджелудочная получает сигнал вырабатывать инсулина больше и работает на износ, а избыток углеводов откладывается в организме в виде жира — стратегического запаса на случай нехватки питания.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Для предотвращения негативного влияния на организм, оказываемого избытком глюкозы, важно следить за ее уровнем.

Изображение - Что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов proxy?url=https%3A%2F%2Fdiabethelp.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2Fobmen-uglevodov

ГИ представляет собой величину, определяющую воздействие углеводного состава на период усвояемости пищи, а также изменение уровня глюкозы. Максимальный уровень показателя составляет 100. Большой показатель нагрузки говорит о сокращении продолжительности превращения поступившей пищи в глюкозу и приводит к росту сахара в крови.

Каждому продукту соответствует свой ГИ, отраженный в таблице:

Продукты, имеющие инсулиновый индекс ближе к 100, не должны употребляться в количестве, превышающем 10 г за 1 раз. Индекс глюкозы равен 100, поэтому с ней сравниваются все остальные продукты. Индекс, например, арбуза значительно превышает средние значения, поэтому этот продукт следует употреблять с осторожностью.

Изображение - Что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов proxy?url=https%3A%2F%2Fdiabethelp.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2Fglikemicheskiy-indeks

Профиль гликемии предполагает обязательный контроль показателя сахара на протяжении всего дня. Уровень глюкозы определяется путем выполнения забора крови натощак, а затем после нагрузки глюкозой. Превышение гликемии в большинстве случаев отмечается у женщин в период беременности, а также инсулинозависимых диабетиков.

Гликемический профиль позволяет отразить принципы здорового питания, доказывая, что продукты с высоким гликемическим индексом повышают глюкозу так же, как и сахар в чистом виде.

Беспорядочное употребление углеводов может спровоцировать ишемию, возникновение лишних килограмм и развитие сахарного диабета. Тем не менее не стоит полностью во всем полагаться на гликемический индекс, поскольку не все продукты с высоким значением этого параметра одинаково влияют на организм. Кроме того, на индекс воздействует способ приготовления продукта.

Для того чтобы уметь спрогнозировать влияние определенного продукта на уровень гликемии, а также длительность его пребывания на высокой метке, нужно знать о таком показателе, как ГН.

Основываясь на приведенную выше формулу, можно проводить сравнительный анализ ГН различных продуктов с одинаковыми значениями, например, пончика и арбуза:

  1. ГИ пончика составляет 76, количество углеводов – 38,8. ГН будет равен 29,5 г (76*38,8/100).
  2. ГИ арбуза = 75, а число углеводов составляет 6,8. При расчете ГН получается значение 6,6 г (75*6,8/100).

В результате проведенного сравнения можно смело утверждать, что употребление арбуза в таком же количестве, как и пончиков, приведет к наименьшему росту гликемии. Таким образом, прием продуктов с низким ГИ, но высоким содержанием углеводов, с целью похудения окажется абсолютно неэффективным. Человеку необходимо употреблять пищу с небольшим ГИ, сократить поступление быстрых углеводов и мониторить гликемическую нагрузку.

Каждая порция блюда должна учитываться по шкале уровней ГН:

  • ГН до 10 считается минимальным порогом;
  • ГН от 11 до 19 относится к умеренному уровню;
  • ГН, превышающий 20, является повышенным значением.

В течение суток человек не должен употреблять более 100 единиц в рамках ГН.

Изображение - Что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов proxy?url=https%3A%2F%2Fdiabethelp.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2Ftablica-gn

Таблица гликемической нагрузки некоторых продуктов (в 100 г продукта)

Взаимосвязь между двумя этими показателями заключается в том, что они зависят в некоторой степени от углеводов. Изменение гликемического значения продуктапроисходит в зависимости от манипуляций, которые совершаются с пищей. Например, гликемический индекс моркови сырой составляет 35, а после приготовления поднимается до 85. Это показывает, что индекс вареной моркови гораздо выше, чем в таком же сыром овоще. Кроме того, на размер ГН и ГИ оказывает влияние размер употребленного кусочка.

Значение гликемического индекса зависит от количества глюкозы в пище. В большинстве случаев высокие цифры отмечаются у быстрых углеводов, которые после приема усваиваются за короткое время, частично преобразуются в глюкозу и становятся составляющей жировых отложений.

  1. Низкий — с уровнем до 55.
  2. Средний – от 55 до 69.
  3. Высокий индекс, значение которого превышает 70.

Людям, страдающим диабетом, важно подсчитывать не только ГИ, но и ГН для нормализации гликемии. Это позволит определять свойства блюд по уровню углеводов, а также выявлять их количество в каждом пищевом изделии.

Не стоит забывать, что способ обработки продукта в процессе приготовления меняет его параметры и зачастую завышает показатели. Именно поэтому важно употреблять продукты в сыром виде. Если же без обработки обойтись нельзя, то предпочтительнее будет пищевые изделия отваривать. Большинство фруктов и овощей содержит в своей кожуре много клетчатки, витаминов, поэтому их лучше употреблять без предварительной чистки.

Читайте так же:  Боли в ногах при сахарном диабете

Что влияет на ГИ:

  1. Количество клетчатки, содержащейся в продукте. Чем ее значение выше, тем дольше усваивается пища и ниже ГИ. Углеводы лучше всего употреблять одновременно в сочетании со свежими овощами.
  2. Зрелость продукта. Чем спелее фрукт или ягода, тем больше сахара содержится и тем выше ГИ.
  3. Тепловая обработка. Подобное воздействие на продукт способствует повышению его ГИ. Например, чем дольше варится крупа, тем больше возрастает инсулиновый индекс.
  4. Потребление жиров. Они замедляют усвоение пищи, поэтому автоматически приводят к понижению ГИ. Предпочтение следует отдавать растительным жирам.
  5. Кислота продукта. Все продукты, обладающие подобным вкусовым качеством, понижают гликемический индекс блюда.
  6. Соль. Присутствие ее в блюдах повышает их ГИ.
  7. Сахар. Он напрямую влияет на рост уровня гликемии, соответственно, и ГИ.

Питание, в основе которого лежит учет индекса, разработано для людей с диабетом, а также тех, кому приходится мониторить уровень гликемии по различным причинам. Подобная схема составления рациона не является модной диетой, поскольку она разработана диетологами не только с целью снижения веса, но и для достижения компенсации основного заболевания.

Видео о важности и взаимосвязи индексов питания:

Пища, содержащая высокие значения ГИ и ГН, оказывает сильное влияние на состав крови.

Рост уровня глюкозы приводит к усиленному продуцированию инсулина, что обуславливает необходимость соблюдения низкоуглеводной диеты и ведения подсчета ГН блюд.

Инсулиннезависимый диабет предусматривает потребность в изучении дополнительных характеристик продуктов (калорийности, количества углеводов, ГИ).

Изображение - Что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов proxy?url=https%3A%2F%2Fdiabethelp.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2Fglycemic_load

Людям с 1 типом болезни приходится постоянно проводить инъекции гормона, поэтому им следует учитывать период поглощения глюкозы, содержащейся в каждом конкретном продукте.

Пациентам важно знать скорость действия инсулина, факторы, влияющие на его восприимчивость, чтобы правильно питаться.

Постановка такого диагноза, как диабет, происходит на основе проведения специального теста – гликемической кривой, норма которой для каждого этапа исследования имеет свои значения.

Анализ определяет уровень глюкозы натощак и несколько раз после выполнения нагрузки. Показатель гликемии должен вернуться к нормальным значениям в течение двух часов с момента приема специального раствора. Любые отклонения значений от нормы свидетельствуют о начале развития диабета.

Люди, стремящиеся похудеть, зачастую отказываются от привычных любимых продуктов, особенно сладостей. Сброс веса является основной задачей для пациентов с его избыточным количеством и страдающих диабетом. Независимо от причины, по которой требуется избавиться от лишней массы тела, каждому человеку важно знать, от чего повышается гликемия, какая норма у этого показателя и как его стабилизировать.

Основные рекомендации при похудении:

  1. Употреблять изделия с повышенным содержанием гликемическим показателем перед выполнением физической нагрузки, чтобы появилась энергия, и выработался инсулин. В противном случае поступившая пища преобразуется в жировые отложения.
  2. Отдавать предпочтение следует лишь продукции с низкой ГН и гликемическим индексом. Это позволит постепенно снабжать энергией организм, предотвращая скачки инсулина, роста концентрации в крови глюкозы, а также избегая отложения жира.

Следует понимать, что гликемическая нагрузка является важным фактором, учитываемым при составлении диетического рациона, но этот показатель не должен быть в приоритете. Кроме него, во внимание должны быть приняты такие параметры, как калорийность, а также количество жиров, витаминов, солей, минералов и аминокислот.

[1]

Только такой комплексный подход к организации собственного питания оказывается эффективным и способен привести к желаемым результатам.

Многие худеющие замечали, что, несмотря на все усилия и правильное питание, сбросить вес не получается, а в некоторых случаях он продолжает расти. В чем же дело? В сегодняшней статье мы расскажем о таких понятиях, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка, имеющих большое значение в похудении.

Изображение - Что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов proxy?url=http%3A%2F%2Fna-dietu.ru%2Fwp-content%2Fplugins%2Flazy-load%2Fimages%2F1x1.trans

Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния продуктов питания на уровень глюкозы в крови человека.

Гликемическая нагрузка (ГН) — диетический параметр продуктов питания, оценивающий количественное воздействие углеводов на уровень сахара в крови.

Теперь объясним более простыми словами. Каждый продукт обладает заранее известным количеством макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Последние обладают полезным свойством — превращаться в глюкозу, которая питает наше тело и мозг энергией в течение дня. ГИ показывает, насколько эти углеводы качественные, а ГН — сколько продукта допустимо съесть, чтобы не испытать резкого скачка уровня глюкозы в крови. Чем выше эти числа — тем опаснее продукт с точки зрения похудения и здоровья человека.

Таблица №1 Нормальные значения

Именно с этими процессами связаны понятия быстрых и медленных углеводов. Та еда, которая медленно усваивается в организме, не ускоряет метаболизм и не приводит к резкому изменению состава крови — насыщена медленными углеводами, и более предпочтительна для большинства из нас.

Изображение - Что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов proxy?url=http%3A%2F%2Fna-dietu.ru%2Fwp-content%2Fplugins%2Flazy-load%2Fimages%2F1x1.trans

Правильный баланс белков, жиров и углеводов — залог стройности

Ориентируясь на эти параметры продуктов питания мы можем понять:

  1. Для какого приема пищи предназначен тот или иной вид продуктов. Утром организм особо нуждается в энергии, завтрак — самый важный прием пищи. Предпочтительно, чтобы он содержал большое количество медленных углеводов, а значит продуктов с низким гликемическим индексом. Для обеда и ужина применяют другие принципы, которые мы коротко приведем в сводной таблице.
  1. Из таблицы выше мы видим, что продукты с высокими значениями гликемической нагрузки не рекомендованы к употреблению. С точки зрения диеты они препятствуют похудению, а значит должны быть исключены из рациона.
  2. Чем выше GI у ингредиентов, тем быстрее вам захочется есть вновь, несмотря на высокую калорийность блюда. При низких значениях индекса вы останетесь сыты намного дольше, но объем порции незначительно увеличится.
Читайте так же:  «мультивита плюс без сахара» - поливитамины для людей с диабетом. отзывы врачей

Изображение - Что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов proxy?url=http%3A%2F%2Fna-dietu.ru%2Fwp-content%2Fplugins%2Flazy-load%2Fimages%2F1x1.trans

Наглядные пример действия инсулина

Ярый представитель — картофель, сам по себе не вреден, как и другие, содержащие простые углеводы продукты. Вредно их частое и бесконтрольное употребление.

Нет ничего лучше, чем съесть целый банан после силовой тренировки. Организму требуется быстрая подзарядка, с чем прекрасно справятся сахара, содержащиеся в нём. Но нет никакой необходимости есть их на завтрак или обед. Всё, чего вы добьётесь, это приоритетного потребления углеводов в то время, как белки и жиры пополнят ваши жировые запасы и увеличат объемы талии.

Также они принесут вред в случае малоподвижного образа жизни, когда любое ускорение метаболизма приведет к запасанию жиров «на черный день». Сладкоежкам — самое время задумать над своим поведением и узнать, как избавиться от тяги к сладкому.

Изображение - Что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов proxy?url=http%3A%2F%2Fna-dietu.ru%2Fwp-content%2Fplugins%2Flazy-load%2Fimages%2F1x1.trans

Сохраните себе подсказку по правильному рациону питания

Узнать точное значение ГИ продуктов (мяса, фруктов, крупы, овощей и др.) возможно лишь в лабораторных условиях, поэтому мы постарались собрать полный набор таблиц, из которых вы можете почерпнуть данную информацию. Вы можете пользоваться поиском по таблицам, а также сортировать данные в столбцах по своему усмотрению.

Изображение - Что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов proxy?url=https%3A%2F%2Fvimo.fitness%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fglikemicheskiy-i-insulinovyj-index

О диете по гликемическому индексу продуктов слышал каждый. Но не все знают, что намного важнее учитывать гликемическую нагрузку. Таблицы продуктов с гликемическим индексом и нагрузкой в этой статье.

Я уже неоднократно писала, что в вопросах питания и построения своего рациона нужно учитывать не только количество килокалорий, из которого он состоит, но и качественный состав блюд и продуктов, т.е. соотношение белков, жиров и углеводов.

Но есть ещё один фактор, на который можно ориентироваться, ну или хотя бы иметь ввиду Это понятие гликемического индекса.

Появление, или открытие, гликемического индекса углеводов, связано с исследованиями продуктов на их способность повышать уровень сахара в крови. Эти исследования проводились в связи с необходимостью улучшения диеты для больных диабетом. Если не погружаться глубоко в недра химических процессов, то гликемический индекс (ГИ) – эта скорость, с которой повышается уровень глюкозы (сахара) в крови после употребления продукта. Для определения этой скорости уровень гликемического индекса продуктов сравнивают с эталонным. В качестве эталонов использовались два образца: глюкозу и белый хлеб. Наиболее распространена ориентация на глюкозу, поэтому дальше в этой статье, говоря о уровне гликемического индекса, я буду приводить данные в сравнении с глюкозой (сахаром).

Итак, глюкоза очень быстро усваивается организмом, поэтому её ГИ считают равным 100. Соответственно, ГИ других продуктов измеряется по шкале от 0 до 100. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее после его употребления повышается уровень сахара в крови. И наоборот, продукты с большим гликемическим индексом делают это быстро, в буквальном смысле, образуя «скачки» сахара.

[2]

Но какое значение уровень сахара в крови имеет для людей, не страдающих диабетом, и нужно ли ориентироваться на гликемический индекс для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно вспомнить про гормон инсулин.

Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который влияет на обменные процессы практически во всех тканях. Касательно нашей темы, нужно знать, что инсулин является «транспортом», который доставляет глюкозу из углеводов полученных с пищей, в клетки нашего организма. Инсулин начинает вырабатываться в ответ на появление в крови глюкозы.

Но инсулин работает в двух направлениях. С одной стороны, он способствует тому, чтобы глюкоза накапливалась в виде энергии (это может быть как в виде гликогена, так и в виде жира). А с другой стороны, инулин препятствует распаду гликогена и жира на глюкозу. Т.е., гормон инсулин всячески способствует сохранению всех трех видов жиров в Вашем теле.

Что же происходит, когда мы съедаем продукт с низким или высоким ГИ? Как я уже писала, низкий гликемический индекс продукта, говорит о том, что он медленно повышает уровень сахара в крови. Это значит, что выработка инсулина происходит медленно, глюкоза достаточно медленно разносится в клетки, гликоген в мышцах и печени тоже образуется медленно и поэтому используется в качестве энергии для покрытия текущих энергозатрат организма на протяжении долгого времени.

В свою очередь, высокий гликемический индекс продукта быстро повышает уровень сахара в крови. Значит и инсулин вырабатывается быстро и в большем количестве. За короткий промежуток времени синтезируется большое количество гликогена в мышцах и печени, которые способны дать Вам много сил и энергии прямо сейчас. Т.е. если Вы скушали, например, несколько фиников, ГИ которых высокий, и начали тренировку, то Вы получите много энергии для занятия. Но если покушав, Вы просто пойдёте смотреть телевизор, то столько энергии не пригодится, её намного больше, чем Вам нужно в данный период. Поэтому лишняя энергия начнёт преобразовываться и сохраняться в виде жира.

Подведу итог. Если Вам нужно получить быстрый подъём энергии прямо сейчас, то продукты с высоким ГИ – это самый лучший вариант. Но если это не так, то лучше кушать продукты с низким ГИ и снабжать организм энергией медленно, не провоцируя скачки инсулина и, как следствие, накопление жира. Соответственно, если Ваша цель – избавление от жира , то в диете должны преобладать продукты с низким и средним ГИ .

Сделать это самостоятельно нельзя . Для определения ГИ существуют огромные таблицы, в которых указаны значения для отдельных продуктов и целых блюд. По значению ГИ принято делить продукты на 3 группы: продукты с низким ГИ, со средним и высоким. Точные диапазоны значений можно посмотреть на диаграмме.

Читайте так же:  Антидиабетические препараты обзор противодиабетических средств

Чтобы хоть как-то ориентироваться в этих группах на интуитивном уровне, можно условно считать, что углеводы, которые мы привыкли называть медленными , сложными или «правильными», соответствуют углеводам с низким ГИ. А быстрые , простые и «неправильные» — это углеводы с высоким ГИ.

Вы могли заметить, что везде я говорила об углеводных продуктах. Это вполне логично, ведь глюкоза (сахар) – это быстрый углевод. Соответственно, если продукт не содержит углеводы (или их очень мало), то и уровень сахара практически не поднимается. Именно поэтому в таблицах гликемических индексов продуктов очень редко указываются значения для мяса и рыбы. В них много белка и мало углеводов. Но это в том случае, если мы говорим о «чистом» мясе. Конечно, если из него приготовили, например, котлеты и добавили туда яйцо, хлеб, зелень, обваляли в панировочных сухарях, а потом пожарили на масле, то ГИ такого продукта, естественно, будет намного выше, чем обычного мяса.

Однако все эти данные являются очень относительными и служат, скорее, как сравнительная характеристика продуктов между собой. Дело в том, что на ГИ продуктов, влияет множество факторов (о них я напишу ниже). А указывать в таблицах гликемический индекс готовых блюд, на мой взгляд, вообще не имеет смысла. Ведь даже овсяную кашу можно приготовить по-разному. Она может быть на воде или молоке (жирном или нет), с маслом или без, с сахаром или без него и т.д. Не говоря уже о том, что все эти ингредиенты могут присутствовать в абсолютно разных пропорциях.

Так же не стоит думать , что гликемический индекс и калорийность – это синонимичные понятия. На самом деле, продукт с низким ГИ может иметь высокую калорийность, точно также как и низкокалорийный продукт может обладать высоким ГИ. Возьмём для примера лосось. Его ГИ равен 0, но при этом в 100 граммах стейка из лосося содержится 142 ккал. Это связано с тем, что в этой рыбе содержится много «хороших» жиров.

И вот обратный пример — арбуз. ГИ арбуза 75. А калорийность – примерно 38 ккал на 100 г. Т.е. получается, что из-за высокого гликемического индекса этот продукт стоит избегать? Кажется странным, правда? С учётом того, что арбуз практически полностью состоит из воды. Эта ситуация связана с особенностями подсчёта ГИ.

Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить очень Важную вещь – авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным. Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г. Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов – гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка (ГН) – это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Т.е. ГН даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.

Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.

Возвращаясь к арбузу… ГН арбуза — 6,6 на 100 г. Т.е. низкая. Именно поэтому он не так уж и «опасен»

Изображение - Что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов proxy?url=http%3A%2F%2Fvimo.fitness%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fgrafik-znachenij-glikemicheskogo-indeksa-i-nagruzki

Изображение - Что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов proxy?url=http%3A%2F%2Fvimo.fitness%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fformula-rascheta-glikemicheskoj-nagruzki-gi

Однако нет никакой необходимости делать расчёт гликемической нагрузки самостоятельно. Так же как и для ГИ существуют таблицы продуктов с уже готовыми значениями.

Существует ряд факторов, которые способны оказывать влияние на ГИ продуктов:

  • содержание клетчатки – чем больше клетчатки содержится в продукте, тем медленнее он усваивается и тем ниже его ГИ. Именно поэтому рекомендуют кушать углеводы в сочетании со свежими овощами.
  • степень зрелости – это относится, главным образом, к фруктам, ягодам и плодам. Чем более спелый фрукт, тем больше в нём сахара, тем выше его ГИ.
  • уровень тепловой обработки – чем большему тепловому воздействию подвергается продукт, тем больше повышается его ГИ. Это происходит потому, что все «связи» в структуре продукта распадаются и он попадает в организм в уже легкоусвояемом виде. В отношении зерновых, это связано с разной степенью распада структур крахмала. Чем более «разваристая» получается у Вас каша, тем больше её ГИ.
  • добавление жиров – употребление жиров замедляет усвоение продуктов, соответственно понижая ГИ. Именно поэтому очень часто можно услышать следующую рекомендацию: «Если хотите понизить ГИ продуктов, добавьте в них жир. Например, кушайте картофель со сливочным маслом». С точки зрения диеты по гликемическому индексу – это вполне оправдано. Но употребление жиров животного происхождения резко повышает инсулиновый индекс. Поэтому стоит предпочесть растительные жиры – оливковое, подсолнечное и другие виды масел.
  • кислые продукты – понижают ГИ. Например, добавление лимонного сока или уксуса понизит гликемический индекс блюда.
  • соль – повышает скорость всасывания глюкозы и, соответственно, «подсоленное» блюдо или солёные продукты будут обладать более высоким ГИ.
  • сахар – это глюкоза, чем больше глюкозы, тем Выше гликемический индекс.

Стоит ли придерживаться диеты по гликемическому индексу

Хочу напомнить, что питание, основанное на учёте гликемического индекса, в первую очередь, разработано для людей больных диабетом и тех, кто по каким-либо причинам вынужден контролировать уровень сахара в крови. Это не модная диета для снижения веса, а система питания созданная с конкретной медицинской целью. Безусловно, многие её выводы можно взять «на заметку» тем, кто следит за своим питанием и стремится избавится от лишнего веса, но в таком случае, я советую ориентироваться не только на гликемический индекс продуктов, но также учитывать гликемическую нагрузку и не забывать про инсулиновый индекс. А также помнить о факторах, способных повысить или понизить ГИ.

Читайте так же:  Вторичная профилактика сахарного диабета

Таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки

Ниже Вы найдёте таблицы со значениями ГИ и ГН самых распространённый, на мой взгляд, продуктов питания, присутствующих в «здоровом» рационе. Также там указана информация о калорийности и БЖУ данных продуктов. Я не публикую информацию о сладостях, колбасах и т.д. Эти продукты априори не имеют никаких полезных свойств, все их показатели выходят за рамки того, что желательно кушать, да и назвать это «едой» можно с большой натяжкой.

Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учёта спелости (касательно фруктов). Как я писала выше, тепловая обработка существенно повысит ГИ продуктов. Т.е. варёная морковь, будет иметь ГИ намного выше, чем свежая. То же самое с кашами: их ГИ намного выше, чем крупы в сыром виде. Но каким именно он будет – зависит от степени разваренности продукта и от того, как его готовили и какие ингредиенты дополнительно добавляли. В целом, все эти данные служат скорее для ориентации и возможности сравнивать продукты между собой.

При рассмотрении основных обменных процессов, связанных с переработкой организмом основного источника энергии – сахара, нельзя не упомянуть про такой важный фактор, как гликемический индекс. Но он является не единственным определяющим в питании, и далеко не таким важным, как гликемическая нагрузка. Постараемся разобраться, что это, и как она влияет на обменные процессы при спортивных достижениях атлетов разного уровня подготовки.

Гликемический индекс разделяет углеводы в зависимости от того, насколько они повышают насыщения глюкозой транспортных митохондрий человека. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее происходит скачок насыщения глюкозой транспортных митохондрий. Гликемический индекс занимает 0-100 баллов (0 не оказывает влияния на насыщение глюкозой транспортных митохондрий, 100 из которых больше всего).

Изображение - Что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов proxy?url=https%3A%2F%2Fsportfito.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2FObshhie-svedeniya-pro-glikemicheskuyu-nagruzku-1024x680

Однако гликемический индекс не сообщает всю картину. Если пища высока в содержании углеводов, она все равно будет давать высокий насыщение глюкозой транспортных митохондрий, даже если она имеет низкий рейтинг гликемического индекса. Именно здесь появляется гликемическая нагрузка. Gl учитывает количество и рейтинг углеводов гликемического индекса, чтобы дать более полное представление о влиянии на насыщение глюкозой транспортных митохондрий.

Что это значит простыми словами? Фактически гликемическая нагрузка – это процент количества чистого углевода в крови по отношению к гликемическому индексу. А, если рассматривать с практической точки зрения, то гликемическая нагрузка а вовсе не гликемический индекс определяет тот факт, будет ли сахар полученный из продукта переварен в гликоген, пойдет ли он в качестве чистой энергии, или превратится в молекулы жировой ткани.

Интересный факт: в отличие от гликемического индекса, уровень гликемической нагрузки не зависит от способа приготовления пищи, так как практически всегда количество углеводов даже при изменении калорийности остается неизменным.

Чем выше общее количество гликемической нагрузки за любой день, тем больше инсулина будет секретировано в ответ на эти углеводы . Он работает следующим образом:

  • Инсулин выделяется в ответ на углеводы в рационе.
  • Более конкретно, больше инсулина секретируется быстрее к высшим гликемическим углеводам.
  • Инсулин переносит глюкозу в жировые клетки, которые будут сжигаться в качестве топлива.
  • Альфа-глицериновый фосфат получают из глюкозы, когда он сжигается для топлива
  • Глицерин (из альфа-глицеринфосфата) связывает жирные кислоты и сохраняет их в жировых клетках в виде триглицеридов, то есть вы становитесь толще.
  • Кроме того, глюкоза, которая не израсходована за счет затрат энергии, будет преобразована печенью и сохранена в виде триглицеридов в жировой ткани (опять же, вы становитесь толще).

Поэтому, если мы можем есть углеводы, которые медленно разрушаются и дают более постепенный, менее выраженный рост инсулина, мы можем максимизировать увеличение мышечной массы, сводя к минимуму увеличение жира.

Как все эти знания можно использовать в спортивных дисциплинах, например, в кроссфите? На первый взгляд гликемическая нагрузка практически никоим образом не влияет на спортивные достижения и никак не меняет план диеты. Она лишь сокращает список продуктов, которые можно есть для похудения, или для набора качественной функциональной мышечной массы для атлета. Но на самом деле все гораздо сложнее.

Изображение - Что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов proxy?url=https%3A%2F%2Fsportfito.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2FPochemu-vazhna-glikemicheskaya-nagruzka-produkta-dlya-sportsmena

Так, например, беря классическую ситуацию с закрытием углеводного окна. Для закрытия углеводного окна традиционно используют огромное количество продуктов с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Сюда входят:

  • Протеин размешанный в соке.
  • Гейнер на воде.
  • Соки.
  • Бананы.
  • Другие фрукты.

Однако так ли это правильно? Несмотря на высокие показатели гликемического индекса, желудочно-кишечный тракт тратит больше времени на переваривание большой пищи. А, значит, более оптимальным вариантом станет обратный подход. Быстрый углевод с максимальной гликемической нагрузкой, слегка разбавленный водой. Почему именно так? При большей гликемической нагрузке с соответствующим гликемическим индексом вам понадобиться меньше целевого продукта для закрытия окна, следовательно, процесс пищеварения все равно пройдет быстрее, а, значит, и восполнение уровней гликогена начнется через 5-7 минут, а не через 20-30. С другой стороны, продукты с более низкой гликемической нагрузкой, пускай, и принятые в большем количестве уменьшают риск отложения жировой ткани, но уменьшают рост гликогена и саркоплазматической гипертрофии.

Читайте так же:  Гликированный гемоглобин в диагностике сахарного диабета

Следующей ситуацией будет рассмотрение гликемической нагрузки на экстремальной диете для сушки. Очень часто для сушки используют безуглеводную диету. Или более сложный вариант – углеводное чередование. В первом случае, мы полностью истощаем собственные запасы гликогена, и при достаточно большом потреблении белка снижаем катаболические процессы, переводя организм в жировой режим. Но все же, несмотря на все это – отсутствие сахара в крови крайне негативно сказывается на работоспособности, самочувствии и настроении.

Более мягкие диеты обычно не дают таких ошеломляющих результатов, и организм успевает адаптироваться к дефициту калорийности, что приводит к замедлению похудения. Но есть и третий способ. Это преследование жесткого ограничения калорийности, без ограничения по углеводам. Единственное, что нужно будет учитывать это ГИ и ГН.

Если добавить в свою экстремальную диеты, продукты с максимально низким ГИ и ГН, можно нивелировать недостаток углеводов, при этом не восполняя запасы гликогена. Организм будет обманут, получая некоторое количество легко расщепляемых углеводов, он будет думать что никакой голодовки нет, а значит оптимизировать внутренние ресурсы организма под новые нужды совершенно не нужно. В тоже время, низкие показатели ГН и ГИ (оптимальным решением станут продукты богатые клетчаткой, т.е. зеленые овощи, имеющие минимальные показатели, как нагрузки, так и индекса), не позволяет калориям перевариться до уровня гликогена. Наоборот вся энергия будет потрачена, и организм на полном серьезе будет топить жировую ткань, ожидая следующего приема углеводов. Но самое главное – это психологический момент, связанный с отсутствием чувства голода, которое возникает у всех, кто начинает ограничивать в своем рационе главный энергоноситель – углеводы.

Ну, и классика – связь гликемической нагрузки с набором мышечного мяса. На первый взгляд эти показатели никак не связаны. Но для успешного набора большого количества мышечного мяса, нужно не только соблюдать избыток белка и калорий но и поддерживать высокую скорость обменных процессов. Фактически, вне зависимости от того, являетесь ли вы эктоморфом, или эндоморфом, или даже одаренным мезоморфом, вам все равно придется есть от 5 до 9 раз в сутки. И понятно, что при классическом правильном питании, которые указывают тренера, без использования гейнеров или протеина такого результата просто не добиться. Почему? Да потому что организму физически тяжело переварить такое количество пищи, он еще не расправился с предыдущей энергией, как ему уже выдали следующую.

[3]

Но этот процесс можно подстегнуть – употребляя по 200 грамм продуктов с высоким гликемическим индексом и крайне низкой гликемической нагрузкой, вы вызываете инсулиновую реакцию, которая не только расправляется с повышенным сахаром в крови но и помогает запечатать в гликоген энергию полученную в результате прошлого приема пищи. Это позволит без использования спортивного питания поддерживать нужную калорийность, соблюдать правильный баланс белков жиров и углеводов, и самое главное при четком подсчете калорийности, достигнуть оптимальной пляжной формы без особых диетологических усилий.

Если вы всерьез рассчитываете свое питание не только по калорийности и составляющим в нем углеводам, но и по более тонким параметрам, которые позволяют быстрее достичь нужных результатов, то вам нужно понимать все связи из таблицы.

  1. Уровень гликемического индекса. Базовый фактор, который определяет скорость переваривания продукта в вашем организме.
  2. Общая калорийность. Базовый фактор, позволяющий правильно построить план питания в зависимости от типа моносахарида входящего в состав продукта.
  3. Углеводы. Общее количество чистых полисахаридов в составе продукта. Базовый фактор.

И лишь гликемическая нагрузка – это фактор вторичный, который определяет лишь соотношение гликемического индекса и наличия углеводов на общий вес продукта. За примером далеко ходить не нужно.

Чистая глюкоза (т.е. сахар), обладает высоким гликемическим индексом (эквивалентным 100), и на 100 грамм чистого продукта имеет практически 100 грамм углеводов. Соответственно и её гликемическая нагрузка равняется 100 пунктам на 100 грамм. В то же время сок имеет меньшую гликемическую нагрузку при той же скорости всасывания. То есть чистого сахара в 100 граммах сока всего 3.7 грамма. А, значит, чтобы добиться до указанного уровня гликемической нагрузки, который указан в диетах, нужно употребить больше чем 100 грамм сока, и при одинаковом гликемическом индексе с чистым сахаром, сок более вероятно превратиться в гликоген, или будет использован в качестве основного энергетического топлива, в то время как сахар, употребленный в том же количестве, скорее всего, получит свою завершенную форму в виде триглицеридов.

Источники


  1. Кило Ч., Уильямсон Дж. Что такое диабет? Факты и рекомендации (перевод с англ.: С.Kilo and J.R.Williamson. «Diabetes. The Facts Let You Regain Control of Your Life», 1987). Москва, изд-во «Мир», 1993, 135 стр., тираж 25 000 экз.

  2. Под редакцией Брюса Д. Вайнтрауба Молекулярная эндокринология. Фундаментальные исследования и их отражение в клинике: моногр. ; Медицина – М., 2015. – 512 c.

  3. Дедов И. И., Шестакова М. В. Сахарный диабет и артериальная гипертензия; Медицинское информационное агентство – , 2006. – 346 c.
Изображение - Что такое гликемическая нагрузка определение и таблица гн продуктов 551046
Автор статьи: Елена Свитова

Позвольте представиться. Меня зовут Елена. Я уже более 10 лет работаю врачом-эндокринологом. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима обязательная консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4 проголосовавших: 78

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here